Пилатес на фитболе с Татьяной РогатинойЕсли вам надоел ваш слабый живот и вы хотите укрепить мышцы брюшной полости, тогда занятия с фитболом будут лучшим выбором. Помимо брюшного пресса, они позволят вам привести в тонус мышцы рук, ног и спины, то есть все основные мышцы тела человека. Такие упражнения легки в исполнении и подойдут даже новичкам, они являются довольно эффективными и не требуют значительных финансовых затрат. В данной статье описаны различные физические упражнения на фитболе.

Историческая справка

Мяч из пластика впервые был изготовлен в 60-х годах итальянским нефтехимиком Акилино Косани, который, хотя и не использовал его в индустрии фитнеса, все же является пионером в области его производства. Швейцарский врач Сюзанн Клейн-Воджельвач стала впервые использовать надувные пластиковые мячи в ортопедической области в медицинской клинике физической терапии, которую она основала. Поэтому фитбол часто называют «швейцарским мячом», а не итальянским, поскольку первый комплекс упражнений с ним был разработан именно в Швейцарии.

В 80-х годах прошлого века концепция физических занятий с надувными мячами была завезена из Европы в Америку Джоанной-Познер-Майер. Она первая способствовала развитию использования фитболов в спортивной индустрии. С этого момента надувной мяч быстро начинает завоевывать новые территории в США, его начинают включать в комплексы различных гимнастических программ. Вскоре мячи стали использовать как основной спортивный снаряд для конкретных комплексов упражнений в индустрии фитнеса.

Техника выполнения упражнений с фитболомВ настоящее время множество профессионалов по фитнесу популяризуют использование фитболов, множество атлетов самых разнообразных видов спорта включают в свои тренировочные программы гимнастику с пластиковыми мячами.

Упражнения с фитболом разработаны самые разнообразные, на разные группы мышц. Мячи все чаще используются в комплексе с другими спортивными снарядами. Например, для уменьшения подвижности мяча можно использовать так называемую подушку-стабилизатор, которая кладется под фитбол и фиксирует его на одном месте в процессе занятий. Кроме того, постоянно развиваются и разрабатываются новые комплексы упражнений с мячом, которые вовлекают использование гантелей и других предметов.

Польза от занятий с фитболом

Существует множество преимуществ включения в программу физических тренировок занятий на фитболе. Во-первых, упражнения на фитболе требуют использования несложной и дешевой экипировки. Для выполнения большинства упражнений необходимо лишь приобрести сам фитбол. Во-вторых, занятия с такими спортивными мячами позволяют тренировать самые важные мышцы нашего тела, которые отвечают за равновесие и хорошую осанку. Очень часто такие упражнения опускаются при занятиях обычной гимнастикой.

Занятия с фитболом: преимуществаКак было сказано выше, занятия с мячом требуют от занимающихся небольших затрат на экипировку. Несмотря на то что некоторые упражнения со спортивным мячом выполняются с использованием гантелей или спортивной скамьи, в действительности все, что необходимо, — это хороший фитбол и готовность для выполнения упражнений с ним. Тренировочные фитболы имеют различные размеры, и выбирать их нужно в соответствии с ростом тренирующегося.

Читайте также:  КроссФит дома: программа занятий, комплекс упражнений и советы

Техника выполнения упражнений

Так же как и для выполнения какого-либо другого вида физической активности, перед занятиями с тренировочным мячом необходимо хорошо разогреть все мышцы тела. Кроме того, и особенно при занятиях с фитболом, ключевым моментом является удержание тела в правильных позициях. Это означает, что спина всегда должна быть прямой, а колени не должны запутываться друг в друге. Также вам необходимо фокусироваться на правильном дыхании во время выполнения упражнений. Осознание собственного процесса дыхания является существенным для получения хороших результатов при занятиях с фитболом.

Пилатес на фитболе

Для начинающих

В данном параграфе приведен комплекс упражнений на фитболе для начинающих, которые вовлекают в работу разнообразные группы мышц тела человека.

  • Ящерица — ноги на высоте. Это упражнение считается одним из самых лучших как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Использование фитбола при выполнении этого упражнения позволяет нагружать основные мышцы груди и трицепсы. Для его выполнения необходимо закинуть ноги на мяч, приняв положение лицом к полу. Ладонями упереться в пол и, держа тело ровным, выполнять отжимания от пола.
  • Упражнение Брюшной прессБрюшной пресс. Это упражнение главным образом служит для нагружения мышц брюшной области, но оно также эффективно и для работы других групп мышц, например, мышц бедренной области. Для выполнения этого упражнения необходимо упереться поясницей в фитбол, ноги должны быть на полу на ширине плеч и слегка согнутыми в коленях. Положив руки за голову, необходимо выполнять сгибания-разгибания тела, опираясь при этом на мяч.
  • Приседания на одной ноге. Эти упражнения вовлекают в работу ягодичные мышцы и квадрицепсы. Кроме того, тренируются стабилизирующие мышцы ног. Для выполнения упражнений нужно положить стопу на мяч, находящийся сзади вас. Затем присесть на одной ноге до тех пор, пока нога не согнется в колене на 90 градусов. Затем поднимите тело, распрямляя согнутую в колене ногу. После короткой паузы повторите упражнение. Поменяйте ноги и выполните комплекс снова. Правильным считается такое дыхание, при котором вы выдыхаете поднимаясь.
  • Одновременный перекрестный подъем руки и ноги. Это великолепное упражнение позволяет тренировать большинство групп мышц тела: верхнюю часть спины, поясницу, а также мышцы рук и ног. Лягте лицом вниз на мяч, упираясь в него брюшной областью. В данном положении держите равновесия, опираясь руками и ногами на пол. Вытяните ваши левую руку и правую ногу и поднимите их вверх одновременно. Задержите их в верхнем максимальном положении, затем опустите. После этого поменяйте руку и ногу и повторите упражнение. Когда поднимаете ногу и руку — выдыхайте.
  • Упражнение Складной ножУпражнение складной нож. Является великолепным комплексом для работы мышц бедер и брюшного пресса. Также упражнение тренирует хорошую осанку, поскольку при его выполнении спина и руки должны оставаться прямыми. Чтобы его сделать, нужно положить ваши стопы на фитбол, вытянуть ноги, грудью лечь на пол и, разгибая руки, поднять свое тело. Держа вес тела на прямых руках, необходимо катать мяч, сгибая ноги в коленях. После короткой паузы распрямите ноги снова. Выдыхать необходимо, когда вы сгибаетесь.
  • Растяжения трицепсов. Является эффективным упражнением с фитболом для нагрузки на трицепсы. Примите начальное положение, для этого лягте лицом вниз, опираясь предплечьями на снаряд. Ноги и спина должны быть прямыми. Толкайте вверх свое тело руками до полного их распрямления. После короткой паузы опуститесь в исходное положение. Для тренированных людей можно усложнить упражнения, опираясь ногами не на пол, а на скамью, и поддерживая спину и ноги ровными.
  • Упражнение утюг. Оно является самым простым из представленного списка, поэтому рекомендуется для начинающих. Несмотря на его простоту, многие группы мышц включаются в работу при его выполнении: брюшная область, грудь, плечи, спина. Для его реализации нужно встать коленями на пол, опереться предплечьями на мяч, при этом угол в локтях должен составлять 90 градусов, а спина должна быть ровной. Теперь поднимайте колени от пола, перекатывая при этом свое тело вперед до тех пор, пока ноги не вытянуться максимально. После короткой паузы вернитесь в исходное положение. На протяжении всего времени выполнения комплекса ваша спина должна оставаться ровной.
  • Сжимание снаряда лежа. Является эффективным упражнением для тренировки внутренних мышц бедер. Кроме того, поднимая тело от пола, вы также задействуете в работу мышцы ягодиц и спины. Для начала лягте на спину и зафиксируйте мяч между ваших ног под коленями. Сожмите мяч ногами, стараясь максимально приблизить ноги друг к другу. При этом поднимайте ваши ягодицы от пола. Затем медленно ослабьте давление и вернитесь в начальное положение.
Читайте также:  Упражнения для холки от Анны Куркуриной

Многие другие упражнения с мячом можно посмотреть в видео со знаменитым тренером по фитнесу Татьяной Рогатиной.

С гантелями

Такие упражнения эффективны для тренировки различных групп мышц рук. Ниже описаны некоторые из них.

  • Техника выполнения упражнений на фитболе с гантелямиУпражнение весло для дельтовидных мышц. Лягте животом на снаряд, при этом прижмите руки с гантелями к телу. Поднимайте гантели вверх, пока локти не образуют угол 90 градусов. Опустите гантели.
  • Еще одним упражнением для дельтовидных мышц является следующее: лягте левым боком на фитбол, держа ноги и спину прямыми. Возьмите в правую руку гантель. Сохраняя угол в локте постоянным, поднимайте руку с гантелью вверх, затем медленно опускайте. Поднимая руку — выдыхайте.
  • Вращения в плечах. Лягте животом на мяч, возьмите гантели в руки, согнув при этом локти под углом 90 градусов. Сохраняя этот угол, поднимайте руки вверх до тех пор, пока они не станут параллельными поверхности пола, при этом выдыхайте.
Читайте также:  Тренировки с Анной Куркуриной для сушки живота и боков

Меры предосторожности

Занятия с фитболом требуют от начинающих выполнения определенных мер предосторожности. Ниже приведены основные из них:

  • Упражнения с фитболомИспользовать корректный размер мяча и нужное в нем давление воздуха. Первая вещь, которую нужно проверить перед началом занятий, заключается в соответствии размера фитбола вашему телу, а также является ли мяч достаточно надутым. Несмотря на то что на большинстве современных упаковок имеется информация рекомендационного характера о соответствии размера мяча росту человека, общее правило, определяющее корректность размера, гласит: «Когда вы сидите на надутом спортивном мяче, то ваши бедренные мышцы должны быть параллельны поверхности пола». После того как вы удостоверились в корректности размера спортивного снаряда, необходимо его правильно надуть. Для этого нужно использовать поставляемое с фитболом устройство для надува, а также следовать инструкциям, касающимся давления воздуха внутри мяча, имеющимся на его упаковке.
  • Тренировочное пространство. Другими важным аспектом при занятиях с фитболом является пространство, которым вы располагаете. Несмотря на то что упражнения с мячом сами по себе требуют меньшего места, чем, например, тренировочная скамья, вам все же будет необходимо приблизительно такое же пространство, как и при занятиях с последней. Если вы новичок, то вы не будете уверенно выполнять упражнения, вам тяжело будет держать равновесие в некоторых положениях тела, поэтому вам понадобится дополнительное свободное пространство на полу.
  • Пилатес с фитболомНадежный упор и одежда. По вышеописанной причине необходимо избегать использования тренировочных матов, которые могут смещаться под вами в процессе выполнения упражнений. С целью избегания проскальзывания, необходимо использовать надежную тренировочную обувь, а также футболку, закрывающую все ваше тело.
  • Хранение спортивных снарядов. Фитболы, как правило, изготовлены из пластика, поэтому они требуют соответствующего хранения, когда вы ими не пользуетесь. Нужно избегать их хранения в жарких местах, поскольку слишком теплый воздух может увеличить значительно давление внутри мяча, что может привести к его разрыву. Также нужно избегать и сильно холодных помещений для хранения, так как в этом случае, наоборот, мяч может значительно снизить свою упругость за счет падения давления воздуха внутри его.
  • Безопасность для здоровья. Перед занятиями любыми интенсивными физическими упражнениями необходимо заранее проконсультироваться с врачом, и занятия с фитболом не являются исключением, тем более если вы только начинаете использовать мяч в своих тренировках. И помните всегда, что как только вы почувствовали боль на тренировке, сразу же необходимо прекратить выполнение данного упражнения.

Внимание, только СЕГОДНЯ!