Как накачать брюшной пресс до кубиков: советы для мужчин и женщин

Многие люди мечтают о красивом и рельефном животе, а потому интересуются тем, как накачать пресс до кубиков. Это мечта не только мужчин, но и девушек. Чтобы обрести здоровое, спортивное тело и добиться появления кубиков на животе, нужно приложить очень много усилий, сделать акцент на правильном питании и регулярности тренировок. Только в таких условиях можно достичь потрясающих результатов даже дома.

Расположение мышц на животе

Кубики пресса являются результатом развития прямой мышцы живота. Мышцу пересекают три сухожилия, в результате чего четыре парные вертикальные участки будут напоминать кубики. Это говорит о том, что у человека может быть 8 кубиков пресса. Они могут быть хорошо заметны, если посмотреть на фотографии профессиональных спортсменов. Развить 6 верхних кубиков гораздо легче, чем два нижних, поскольку верх брюшной полости имеет больше мышечной ткани. В теории, могут развиться даже и 10 кубиков пресса, но такое мышечное строение будет встречаться очень редко.

Как накачать пресс

Многие задаются вопросом о том, как быстро накачать пресс до кубиков. К сожалению, никак. Быстро не получится это сделать. Чтобы на животе появились кубики, необходимо систематически заниматься физическими нагрузками и употреблять исключительно здоровую пищу. Рельефный живот у девушек из-за физиологических особенностей может прятаться под прослойкой жира. Мужчинам приобрести такой живот намного легче.

Нельзя накачать пресс, если заниматься только упражнениями для живота. Уделять внимание необходимо различным кардионагрузкам, таким как плавание, бег, аэробика, ходьба, прыжки на скакалке, танцы, велосипед. С помощью таких упражнений можно убрать лишний жир и тогда пресс будет более выразительным.

Рельефная мускулатура

Мышцы живота проявляются по-разному у женщин и мужчин. Рассмотрим это подробнее.

Для девушек

Женская фигура устроена таким образом, что менее склонна к проявлению различной выраженной мускулатуры. У мужчин всё это намного выразительнее. Но в последнее время женщины хотят сделать так, чтобы у них был непросто плоский и подтянутый живот, а именно пресс с кубиками. Чтобы кубики были видны у девушки, нужно проводить очень интенсивные тренировки, придерживаться белковой еды, которая поможет избавиться от жировой прослойки в талии.

Необходимо запомнить, что при накачивании пресса, нельзя сделать живот худее, это только придаст ему рельефности. Но необходимо добиться того, чтобы процент подкожного жира был минимальным.

Для мужчин

Кубики пресса на животе у мальчиков изначально существует, поскольку это особенность строения мужского тела. Но кубики видны не у всех, потому что у многих на животе очень большая жировая прослойка, которая покрывает мышцы. Если хотите приобрести красивый и выразительный пресс, необходимо сбалансировать своё питание, полностью исключить из рациона вредную еду и уделять очень много внимания интенсивным тренировкам.

Не стоит заниматься лишь прокачиванием брюшного пресса, а следует выполнять комплексные тренировки, чтобы развить разные части тела. В таком случае жировая прослойка будет уходить, а кубики приобретут рельеф. Чтобы быстро избавиться от лишнего жира, необходимо увеличивать интенсивность тренировки и тогда жир быстрее сойдёт и мышцы разовьются.

Проработка пресса

Многие люди мечтают о кубиках пресса и поэтому занимаются спортом. Чтобы пресс стал рельефным, ему нужно уделять 15 минут от длительности всей тренировки. Полюбите кардионагрузки, правильно питайтесь, регулярно выполняйте комплекс различных упражнений для области пресса и в результате он приобретёт рельеф. Но необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений, всегда следить за своими ощущениями во время напряжения включённых в работу мышц, а также всегда контролировать количество своих повторений.

Развитие нижних кубиков

Чтобы добиться ярко выраженных нижних кубиков, необходимо выполнять следующие упражнения:

1. Скручивание (ноги кверху). Ложимся на спину. Поднимите таз перпендикулярно полу, при этом ноги сгибаются в коленях. На выдохе сильно напрягите пресс и поднимайте туловище. Ноги не должны опускаться. Такое упражнение нужно выполнять в три подхода по 12 или 15 раз.
2. Подъёмы корпуса. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину плеч. Руки положите за головой, локти разведите. Сделайте глубокий вдох и начинайте подниматься, туловище должно приближаться к коленям. Зафиксируйте такое положение корпуса на несколько секунд, а после медленно начинайте опускаться. Максимально напрягайте брюшную мускулатуру. Делайте 15 раз в 2 подхода.
3. Скручивание. Ложитесь на спину и делайте неполные подъёмы корпуса. Поясницу необходимо прижимать к полу, руки держатся всегда за головой, во время упражнения почувствуйте напряжение в мышцах. Сделайте три подхода по 15−20 раз.

Качаем верхние кубики

Тщательно нужно качать и верхние мышцы. Это также важно, как косые и нижнее брюшные мышцы. Тренировка для верхних кубиков не должна занимать много времени. Необходимо всегда следить за напряжением брюшных мышц, за ощущениями жжения.

Желательно выполнять следующие упражнения:

1. Ножницы. Ложитесь на спину, выпрямленные ноги поднимите на 30 градусов. Сильно напрягите мышцы живота и совершайте горизонтальные перекрёстные махи левой и правой ногой. Необходимо сделать 27−30 раз по 3 подхода.
2. Обратные скручивания. Ложитесь на спину, руки положите вдоль туловища (ладони обращены вниз). Ноги необходимо поднять перпендикулярно полу и немного согнуть их в коленях. Нижнюю часть туловища немножко приподнимайте, подтягивайте колени к подбородку. Лопатки и ладони должны оставаться прижатыми к полу. Выполняете три подхода по 20 повторений.
3. Перочинный нож. Оставайтесь лежать на спине. Руки вытягиваются ладонями вверх за головой. Сделайте глубокий выдох, поднимите корпус и сразу же ноги. Удерживайтесь только на ягодицах. Пальцы рук должны соприкоснуться с носками. Это упражнение нужно выполнять в два подхода по 25 повторений.

Продолжительность тренировки

Нельзя точно сказать, сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики на животе, поскольку всё рассчитывается индивидуально для каждого спортсмена. Пресс имеется абсолютно у каждого человека, даже у очень полного. Но виден он будет в том случае, когда процент подкожного жира не будет превышать норму. Чтобы прокачать рельефный пресс в домашних условиях, желательно регулярно выполнять упражнения и правильно питаться. Необходимо практически полностью сократить в рационе углеводы.

Полному человеку будет очень сложно добиться кубиков на животе. Нужно похудеть, чтобы выделить свой пресс. У тех людей, у кого вес не выходит за пределы нормы, скорость появления результата будет зависеть от тренировок и систематичности. За неделю никаких изменений не заметите, но если заниматься ежедневно, полностью отдаваться тренировкам, то, спустя несколько месяцев, можно похвастаться результатами.

Правила развития рельефности

Если есть желание создать красивый живот с кубиками пресса, необходимо придерживаться нескольких правил:

1. Правильно питайтесь. Рацион должен состоять из белков, углеводы следует ограничить.
2. Применяйте кардионагрузки, такие как бег, аэробика, плавание. Таким образом, можно быстро запустить процесс жиросжигания.
3. Работайте с дополнительными весами, чтобы мышечная масса наращивать.
4. Употребляете много воды в день. За сутки необходимо выпить минимум 2 л чистой воды. Стоит отметить, что вода должна быть без газа и любых других добавок, таких как чай или кофе.
5. Уделите достаточно времени отдыху. Мускулатура должна восстановиться после тренировок.
6. Не забывайте качать спину. Если заниматься только мышцами живота, то позвоночник пострадает из-за неравномерной нагрузки.
7. Нагрузку увеличивайте постепенно, периодически меняйте тренировочную программу, чтобы мускулатура не привыкала к однообразию комплекса занятий.

Упражнения дома

Чтобы развить брюшные мускулы, необходимо комплексно подходить к тренировкам всего тела. Используйте кардиотренинг и питайтесь правильно. Для придания женской фигуре рельефности, необходимо потратить гораздо больше усилий, чем мужской. Именно поэтому упражнения для пресса могут казаться бесполезными. Но если заниматься долго и упорно, то результат всё равно придёт.

Самыми эффективными упражнениями в домашних условиях являются следующие:

1. Упражнение под названием «вакуум».
2. Различные варианты скручивания.
3. Велосипед.
4. Упражнение под названием планка.
5. Различные подъёмы ног.
6. Упражнения с фитболом.

Питание

Многие люди, которые стремятся накачать красивый пресс, уделяют очень большое время тренировкам, но совсем забывают о сбалансированном питании. Чтобы добиться красивых кубиков, необходимо отказаться от мучных изделий, сладостей, жирной пищи, а также продуктов, которые содержат большое количество гликемического индекса. В рацион следует добавлять большое количество белков, которые сжигают калории и помогают набрать мышечную массу. Простые углеводы употребляйте в малом количестве, поскольку они могут вызвать чувство голода и спровоцировать переедание.

Если регулярно тренироваться, но не соблюдать принципов правильного питания, то результатов можно ждать очень долго. Пресс можно накачать только в том случае, если убрать с этого участка весь подкожный жир. Но если не отказаться от алкоголя и вредных привычек, высококалорийной пищи, то результата можно ждать годами. Тем людям, которые страдают от абдоминального ожирения, рекомендуется сначала сбросить лишний вес, а уже потом применять тренировки.

Отзывы

Развитие и накачка красивого пресса является очень трудной задачей для любого человека. Но если применить большую долю упорства, то можно достигнуть положительных результатов уже через несколько месяцев занятий.

Originally posted 2018-01-29 12:21:06.