Одним из самых эффективных и быстрых способов для борьбы с лишним весом является кардиотренировка. Сбалансированный комплекс помогает быстро добиться желаемых форм и вылепить красивое тело.
Кардиотренировки заключают в себя всевозможные оздоровительные методики, целью которых является не только избавление от лишнего веса, но и повышение выносливости, укрепление сердечной мышцы и сосудов. Заниматься кардиотренировкой можно в тренажёрном зале и в домашних условиях. Упражнения отлично подходят для начинающих и для опытных спортсменов.
Кардиотренировка для домашнего похудения
Упражнения для снижения массы тела включают в себя специальный комплекс интенсивных тренировок, которые, увеличивая аэробную нагрузку на мускулатуру, сокращают жировые отложения и придают контурам тела подтянутость, стройность и грациозность. В фитнес-клубах для избавления от лишнего веса есть множество всевозможных тренировок:
- ритмическая гимнастика;
- аэробика;
- степ-аэробика;
- велотренажеры;
- беговые дорожки;
- эллипсы и многое другое.
У кого нет времени и финансовой возможности ходить в тренажёрные залы и фитнес-клубы, есть великолепная возможность подобрать для себя комплекс занятий, которые можно выполнять в домашних условиях с не меньшим успехом.
Езда на велосипеде и бег — один из самых эффективных видов кардионагрузки. Для таких занятий совсем необязательно спешить в магазин и покупать спортинвентарь. Бегом можно заняться в ближайшем сквере, получая удовольствие от природы и свежего воздуха. Велосипеды часто можно взять напрокат. Прогулка на велосипеде будет приятной и полезной экскурсией по парку или городу и приблизит вас к идеальной форме.
Такие тренировки потому и называются «кардио», что связаны с изменением сердечного ритма, для контроля которого отлично подойдёт пульсометр. Это нужно для того, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений и не допустить их выхода за определённые пределы. Тогда сердечная мышца будет действительно тренироваться.
Если вы будете медленно делать упражнение или просто шагать по беговой дорожке, то сердце не наберёт скорости, и эффекта от тренировки почти не будет. Если же чересчур разогнаться, то сердце переутомится, и вашей энергии не хватит надолго. Слишком сильные нагрузки у молодых спортсменов в итоге приводили к сердечным заболеваниям в зрелом возрасте.
Для определения границ частоты сердечных сокращений и правильной тренировки можно рассчитать по простой формуле:
- мужчины: максимум ЧСС= 220 — количество лет;
- женщины: максимум ЧСС= 214 — количество лет.
Повышенное число сердечных сокращений во время выполнения упражнений приведут к ухудшению состояния сердечной мышцы и в целом работы сердца. Если ваша цель укрепить сердце, то получившийся результат надо умножить на 0,75 и это будет промежуток, в котором ваши тренировки будут приносить пользу.
Если ваша цель — не нагружать сердце, а сбросить вес, то умножить надо на 0,6. Частота пульса в этом промежутке совершенно безопасна для сердца.
Преимущества кардиотренировок
Помимо того, что быстро избавляют от жировых отложений, кардионагрузки также:
укрепляют иммунитет;- борются с эффектом апельсиновой корки (целлюлитом);
- избавляют от одышки и нормализуют дыхание;
- укрепляют мышцы всего организма;
- избавляют от стрессовых потрясений;
- предупреждают развитие диабета и проблем сердечно-сосудистой системы;
- нормализуют давление и увеличивают объём лёгких;
- практически не имеют противопоказаний (кроме серьёзных проблем с сердцем).
Правильные занятия на кардиотренажёрах
Из спортивных снарядов для занятий дома отлично подойдут: степпер, эллипс, велотренажер.
Приступайте к тренировкам только после консультации с доктором.- Проверьте правильность сборки и установки кардиотренажёра.
- Не продолжайте тренировки более часа, вполне достаточно от 30 до 45 минут для выработки эндорфинов (гормона радости) и тестостерона. Затяжная тренировка выработает гормон кортизол, разрушающий мышцы.
- Прекратите тренировку, если появилось недомогание: головная боль, головокружение, тошнота, сильная усталость. Если такое повторится, обратитесь к доктору.
- Перед занятием на тренажёре всегда проводите 5-минутную разминку.
- Резко не прерывайте свои занятия. Плавно снижайте нагрузку и пульс к концу тренировки.
- Закончив тренировку, проведите растяжку, это позволит мышцам расслабиться.
Если кардиотренажёра в наличии нет, то можно заняться с подручными спортивными снарядами. Главным в кардиозарядке являются быстрая скорость, резкое усилие и толчки.
Кардионагрузка без тренажёров
Приобрести хороший тренажёр для многих — большая роскошь. Но это совсем не значит, что без специального снаряда вы не сможете скорректировать форму тела, эффективно проводить тренировки у себя дома.
Первое — лучший эффект даёт тренировка на свежем воздухе. Если нет возможности выйти на улицу или вы стесняетесь, то просто откройте форточку и дышите полной грудью.
Второе — при любых физических нагрузках обязательна разминка. Чтобы размяться и разогреть мышцы, можно пошагать на месте, сделать повороты и наклоны туловища, выпады и подъём колен. Достаточно будет 5 минут.
Список кардиоупражнений для похудения в домашних условиях включает в себя:
- прыжки вперёд, назад, вверх, в стороны;
- выпады с толчком вперёд рук и ног;
- скручивания базовые, обратные, на доске;
- отжимания от пола, лавки;
- занятия с хула-хупом и скакалкой (кардиотренировки дома для девушек);
- с гантелями и эспандером — отличная кардиотренировка дома для мужчин.
Чтобы получить эффект от тренировки, следует знать технику выполнения упражнений. Тут вам могут помочь видеоуроки, тренер или опытный товарищ.
Интервальные кардионагрузки
Интервальное кардио — это разновидность анаэробной тренировки, которая существенно отличается от обычной тренировки. Правильно подобрано чередование уровня нагрузки и темпа выполнения для человека. Какой именно вид кардио выполнять, выбирает спортсмен, стремящийся не потерять мускульную массу, а не только расстаться с лишними килограммами. Интервальные кардиоупражнения имеют свои преимущества:
- Жир сжигается намного быстрее из-за интенсивности тренировок.
- Сопротивляемость организма спортсмена против накапливания жировой прослойки, вырастет в несколько раз уже через 2 недели.
- Повысится выносливость к нагрузкам.
- Быстро нарастает мышечная масса.
Данные нагрузки можно направить на конкретную группу мышц, в то время как обычная тренировка прокачивает все мышцы за одно занятие.
Чередование кардио и силовых нагрузок
Давно замечено, что чередование силовых упражнений и кардионагрузки приносят большую пользу в борьбе с лишними килограммами. Силовые — сжигают лишний жир после занятий, а кардио — во время выполнения упражнений. Это означает, что нагрузка на жировую прослойку удваивается и формируется красивый контур тела. Если к этому комплексу добавить правильное, сбалансированное питание, избавление от вредных привычек, здоровый сон — то очень скоро ваше отражение в зеркале максимально вас порадует.
Частота выполнения кардио для избавления от веса
Количество занятий зависит от вашего желания. Но тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, повысить иммунитет, укрепить здоровье, надо тренироваться не менее трёх раз в неделю. У кого с фигурой проблем не осталось, важно поддерживать форму. Для этого будет достаточно занятий через день по 20 минут. Если борьба с лишними килограммами не окончена, то ежедневно занятия нужно проводить от 30 до 45 минут.
Комплекс упражнений для кардиотренировки не заканчивается на прыжках, ходьбе и велопрогулках.
Беговые упражнения
Отличное и простое упражнение — это бег. Бегать противопоказано людям с чрезмерным избыточным весом — свыше 120 кг. Из-за огромной нагрузки есть риск стирания суставов и дальнейших проблем с ногами. Для занятия бегом хорошо подойдёт амортизирующая обувь, которая снимает часть нагрузки и распределяет её по телу.
Начинающему спортсмену можно ограничиться небольшой скоростью. С постепенным привыканием к нагрузкам интенсивность тренировки можно увеличивать до 5 км за час. Чтобы лучше проработать мускулатуру, надо разнообразить нагрузку:
- Бег, высоко поднимая колени. При таком упражнении нагрузка на организм увеличивается в несколько раз и ускоряет процесс жиросжигания.
- Бег «взахлест», закидывая ноги резко назад, доставая пятками ягодиц. Довольно лёгкое упражнение, но хорошо разгоняет сердце.
- Бег по пересечёнке. Из всех видов самый сложный.
Спортивная ходьба отлично подойдёт новичкам, она дает невысокую нагрузку на суставы. Скандинавская ходьба подойдёт даже людям преклонного возраста благодаря использованию специальных палок.
Занятия степпингом
Принцип выполнения упражнения состоит в подъёме без помощи рук на возвышение (табурет, подставка, платформа для степпинга). Интенсивность нагрузки можно регулировать: высотой подъёма, прибавлением скорости, добавлением времени.
Эта кардионагрузка подойдёт для людей со слабой сердечно-сосудистой системой за счёт небольших начальных нагрузок и постепенных добавлений интенсивности. Постоянно нужно контролировать свой пульс, если он ниже 100 ударов в минуту, то сердечная мышца в таком случае не тренируется.
Лестница — почти то же самое, что и степпинг. Без помощи рук нужно быстро подниматься по лестнице, не пропуская ступеньки. Если человек привык к такой нагрузке, то можно перепрыгивать ступеньки через одну. Отлично подходит людям, живущих в высотных зданиях. Подъёмы заменяются скоростными спусками, что отлично прорабатывает переднюю стенку голеностопа. За месяц подъёмов на лестницу подтянуться мышцы, улучшится состояние здоровья и уйдёт несколько лишних килограмм.
Прыжки на скакалке
Таким видом тренировки пользуются боксёры и многие спортсмены в виде разминки. Обычные прыжки можно разнообразить двойными, обратными, прыжками крест-накрест. Занятия на скакалке подойдут для домашних тренировок, только не переусердствуйте на первых порах. Начинайте с 5-минутных прыжков на скакалке, за это время мускулы привыкнут к данному виду нагрузок. Через неделю постепенно начните увеличивать время тренировки до получаса в день. Привыкнув к нагрузкам, повышайте интенсивность оборотов и длительность времени, контролируйте частоту сердечных сокращений.
Питание после кардиотренировки дома для похудения
О том, можно есть после тренировки или нет, часто спорят и врачи, и тренеры. Если правильно подобрать и составить рацион, то пища, принятая после тренировки в первые 20 минут, пойдёт на восстановление потраченной энергии. Для этого лучше принять блюдо с большим количеством углеводов, желательно в жидком виде — как, например, стакан клюквенного или виноградного сока. А также отлично подойдёт белковая пища. Два часа после занятий спортом нельзя употреблять тяжёлую пищу, кофе и шоколад.
Музыка для кардиотренировок
Часто новичкам быстро надоедают тренировки. Из-за усталости и отсутствия быстрых результатов портится настроение. Можно сделать тренировки интересными, зажигательными и приятными, просто включив музыку. Давно доказаны положительные эффекты музыки на организм человека:
- Усталость ощущается намного меньше.
- Под музыку можно легко сосредоточиться на тренировке, а не на разговорах, что позволит поднять настроение и провести эффективное занятие.
- Улучшится психическое состояние после стрессов и трудностей на работе.
- Повысится выносливость.
- Интенсивные занятия под музыку стимулируют выработку адреналина.
- Задорный хит или марш подстегнёт к преодолению трудностей.
Музыку лучше подбирать заранее: для разминки выбирайте медленную композицию, минут на пять.
С наращиванием темпа и музыка нужна заводная, которая будет задавать ритм вашим движениям.
На конец тренировки подберите спокойную мелодию для растяжки и успокоения пульса.
Все мелодии соберите в один плей-лист, чтобы они звучали без остановок и не отвлекали вас от тренировки.
Originally posted 2018-01-29 12:47:18.
Внимание, только СЕГОДНЯ!