Йога для беременных в домашних условиях

При регулярных занятиях, внимательном отношении к своему телу и своему состоянию противопоказаний к йоге практически нет. Занятия оказывают не только положительный эффект на ваше тело, на его силу и гибкость, но и обладают гармонизирующим и успокаивающим действием.

Йога для беременных

Йога при беременности разрешена на любом триместре, если врач не запретил ее прямо. А значит, о своем желании практиковать йогу следует уведомить наблюдающего врача, чтобы он учитывал эту нагрузку в вашей жизни и мог корректировать с ее учетом свои рекомендации.

Во время беременности тело меняется и приспосабливается к новым условиям. В это время тяжелеет походка, отекают ноги, становится труднее дышать и совершать подъёмы и сложные пируэты. А значит, из своих практик эти асаны следует исключить, особенно для начинающих.

Временно нужно отказаться от силовых асан и упражнений на выносливость. Скручивания, перевороты на живот и прижимания ног к животу также могут повредить малышу, их стоит исключить. Помните, что при беременности цели йоги становятся несколько иными.

• Йога-занятие для беременных дома должно проводиться только при хорошем самочувствии.
• Во время проведения занятия лучше надеть легкую, не стесняющую движения одежду с минимумом резинок.
• Все движения выполняйте плавно и осознанно. Прислушивайтесь к своему телу и приостановите упражнение при малейшем сопротивлении организма.
• Включите приятную музыку, зажгите свечи и получите максимум удовольствия от занятия. Это поможет вам с радостью приступить к йоге в следующий раз, и занятия запомнятся вам как радость и релаксация, а не как утомительная работа в тренажерном зале.

В современном мире будущим мамам предлагается множество видеоуроков йоги, а также йога онлайн, уроки в группе, к примеру, айенгара или хатхи-йога. Однако стоит ответственно взвесить свои силы. Конечно, соблазнительно заниматься с инструктором и в компании таких же мамочек. Но инструктор зачастую является профи в фитнесе и йоге, но при этом может оказаться полным профаном в медицине. А мысль «все же делают» может сослужить вам дурную службу — организмы очень разные и то, что будет легко для ваших подруг, может повредить вам и будущему малышу.

Еще одним плюсом в йоге для беременных дома является абсолютно свободный график. Если сегодня нет настроения заниматься, то всегда можно провести занятие на следующий день.

Дома, как известно, и стены помогают, и можно не спеша потянуть нужные мышцы или задержаться подольше в позе для расслабления поясницы. Просто подберите себе музыкальное сопровождение по вкусу или видеоуроки йоги и наслаждайтесь этим периодом — он скоро и неминуемо закончится.

Основные правила

Важные правила при занятиях йогой для будущих мам:

• Убедитесь, что нет противопоказаний. Обсудите это с доктором, пусть будет в курсе.
• Однозначными противопоказаниями являются повышенный тонус матки и токсикоз. К сожалению, бытует мнение, что расслабляющие позы помогут избавиться от гипертонуса. Доказательств этому пока нет. Не основывайтесь на словах подружек или тренера. Не рискуйте собой.
• Как и любая забота о своем здоровье, занятия и растяжки должны быть регулярными и постоянными.
• Асаны с нагрузкой на живот, бедра, силовые асаны лучше отложить на послеродовой период — там они вам пригодятся для возвращения своей формы.
• Запрещено проводить асаны с подпрыгиванием или резкими движениями.
• Если во время выполнения упражнений у вас пропало настроение или вы почувствовали хотя бы тень недомогания — лучше прекратить занятие. Порой даже изменившийся настрой может сигнализировать об изменении гормонального фона.
• Перед началом занятия убедитесь, что вы не переели, а ваш мочевой пузырь пуст. Особенно это касается более поздних сроков. Есть лучше часа за 2 до йоги.

Желательно подобрать безопасные позы для будущих мамочек исходя из триместров и состояния организма, соответствующего им.

Йога для беременных — 1 триместр (упражнения)

В этот период подвижность не особенно отличается от обычной, однако стоит помнить, что излишнее напряжение может вызвать усиленный прилив крови к тазовой области. Рекомендованные позы:

1. Упражнение на равновесие. Присядьте на пальцах, колени при этом нужно развести в стороны. Поймайте баланс в этой позе и сложите руки перед грудью. Дышите ровно, опускайтесь в позу и выходите из нее не спеша. Время в позе — около 15 секунд.
2. Упражнение на прогиб поясницы («кошка»). Встаньте на колени, опуститесь на ровные руки, опираясь на ладошки. Убедитесь, что между коленками и руками достаточно пространства — примерно половина корпуса. Не отрывая руки и ноги от пола, медленно прогибайте спину до комфортного состояния. Следите за дыханием, оно должно быть плавным и не сбиваться. Достигнув точки максимального прогиба, плавно возвращайтесь обратно и выгибайте спину в другую сторону. Время проведения упражнения — около 10−15 секунд.
3. Упражнение на паховую растяжку («бабочка»). Сядьте на пол, на удобный коврик. Согните ноги в коленях и положите максимально на пол, разведя в стороны. Соедините стопы и начинайте осторожно подтягивать их к себе. При этом колени нужно стараться положить на пол. Движения ног при этом легкие и должны напоминать движения крыльев бабочки. Делайте эту асану до легкого чувства усталости.
4. Упражнение на растяжку спину. Сядьте на пол по-турецки и постепенно вытягивайте руки над головой, скрестив пальцы в замок. При этом мышцы рук потянут спину, и она будет медленно тянуться. Здесь не стоит делать резких движений. Дышите ровно и спокойно. Избегайте поворотов в этом положении. Оставаться в асане достаточно около 20−30 секунд.
5. Упражнение на общее равновесие. Станьте прямо, для начинающих лучше быть рядом с опорой. Поставьте ступню одной ноги чуть выше колена другой. Постойте так, для того чтобы поймать равновесие. Теперь сложите руки перед собой и постойте так несколько секунд, чтобы выровняться. Медленно и размеренно дыша, поднимайте сложенные руки над головой. Когда они будут вверху — поднимите голову и потянитесь к ним секунд 5−10.

По окончании занятия примите максимально расслабляющую позу и вознаградите себя за усилия чем-то приятным.

Йога: упражнения для беременных (2 триместр)

На этом сроке большая часть неприятных проявлений уходит в прошлое. Токсикоз уже не так мучает, ритм жизни постепенно начинает замедляться, внимание женщины переключается на себя и будущего малыша.

Очень важно теперь прислушиваться к своим ощущениям, к реакциям организма и своему настроению. Если есть желание заниматься — занимайтесь, если нет — не насилуйте себя, кто бы вас ни уговаривал. Если есть желание поспать — лучше прилечь и подремать. Теперь и до самых родов вашему организму виднее, что вам нужно.

Соответственно, стоит и изменить проводимые асаны. Выбираем упражнения, которые помогут:

• Укрепить мышцы таза и растянуть мышцы промежности. Привыкшие к нагрузкам мышцы легче включатся в работу в «час Х» и будут менее подвержены травмам.
• Укрепить мышцы груди. Нет такой мамочки, которую не волновали бы вопросы внешнего вида груди по завершении кормления. Поэтому стоит обратить особое внимание на мышцы, поддерживающие ее.
• Поддержание хорошего настроения и позитивного настроя. Побалуйте себя любимыми маслами из аромалампы, ведь теперь токсикоз вам не страшен.

Для второго триместра рекомендованы следующие упражнения:

1. Поскольку спина начинает получать всё более увеличивающуюся нагрузку, эта поза призвана немного ее распрямить. Выпрямите позвоночник, насколько это комфортно. Теперь на выдохе подайте вперед бедра и таз. Разведите руки в стороны с разнонаправленными ладонями: если правая движется вверх, то левая — вниз. Задержитесь в этой позе, дышите спокойно и размеренно.
2. Наклонитесь вперед, насколько это возможно. Опускайте по очереди руки вдоль ног, сначала правую, потом, после паузы — левую. Свободную руку при этом нужно тянуть вверх, можно сложить пальцы в кулак. Напрягайте ягодицы.
3. Теперь займемся мышцами, поддерживающими грудь. Обопритесь о стенку или шкаф одной рукой. Вторую отведите горизонтально максимально далеко, поворачиваясь за ней корпусом. Ощутите приятное напряжение в мышцах, но не болевые ощущения. Задержитесь в этой позе несколько секунд, обратите внимание на дыхание. Повторите пару раз для каждой руки.

Если вам трудно выполнять эти упражнения, вы теряете опору или равновесие — попросите вашего партнера или подругу о поддержке. Опирайтесь на валики, когда это необходимо.

Йога для беременных — 3 триместр

Сейчас важно не потерять наработанный прогресс и не переусердствовать в нагрузках. Поэтому все асаны делаем легко, в расслабляющем режиме.

Именно сейчас йога поможет вам:

• Укрепить мышцы и улучшить работу эндокринной системы.
• Тренировка движений, сходных с движениями при потугах, подготовит и понизит уровень тревожности перед моментом родов
• Повысит настроение и расслабит. Используйте привычную музыку и аромамасла на родах — это позволит вам вернуться в безопасную атмосферу домашней йоги.

Что можно делать на последнем триместре:

1. Станьте на колени, после чего медленно обопритесь на руки, приняв позу кошки. Теперь мягко опускайтесь тазом на пятки, не отрывая рук от пола. Это позволит потянуть спинку, бока и мышцы плеч. Делаем это на вдохе, а на выдохе опускаемся лбом в пол. Продолжительность асаны — пока приятно. Как только стали чувствовать напряжение — значит, уже хватит.
2. Станьте на колени, обопритесь на ладони. Теперь осторожно прогнитесь, растягивая поясницу, и выгнитесь обратно, растягивая мышцы спины. Прогиб — на вдохе, обратно — на выдохе.
3. Из положения сидя на коленях нужно будет прогнуться назад в спине. Обопритесь на любую удобную вам надежную опору. Прогибайтесь спиной по направлению вниз, при этом тяните голову вверх. Это упражнение призвано выровнять позвоночник в шейном и грудном отделах. Выполнять до появления неприятных ощущений.

Старайтесь регулярно заниматься йогой. Пусть не в полном объеме и не до конца прогибаясь. Но это будет лучше, чем ничего. Постоянно находясь в тонусе, ваше тело ответит вам минимальными травмами и напряжениями во время родов и после них.

Для чего нужна йога беременным женщинам?

Выполняя упражнения йоги во время беременности, вы:

• Научитесь контролировать дыхание. Это один из важнейших навыков при родах.
• Проработаете и растянете мышцы таза и промежности — при родах это уменьшит риск разрывов и травм.
• Будете регулярно насыщать организм кислородом и улучшите кровообращение.

Originally posted 2018-01-29 10:04:21.