Первые асаны хатха-йоги для начинающих

Хатха-йога — система последовательно выполняемых упражнений, оказывающая благотворное влияние на организм человека. Она не только тренирует тело, но и благодаря дополнительным медитативным практикам позволяет заглянуть в себя, достичь гармонии души и тела. При отсутствии противопоказаний заниматься ею могут все.

Польза и противопоказания

Заниматься этим видом йоги полезно и женщинам, и мужчинам практически в любом возрасте, начиная с детства и заканчивая преклонными годами. При регулярных упражнениях повышается эластичность мышц, укрепляется костная ткань, ускоряется обмен веществ, замедляются процессы старения и стимулируется кровообращение. Кроме того, улучшается настроение, повышается умственная активность, уходят постоянные стрессы и напряжение.

Противопоказано заниматься йогическими практиками, если человек страдает психическими отклонениями, болезнями сердца, есть серьёзные повреждения позвоночника, черепно-мозговые травмы и злокачественные опухоли. Людям с повышенным давлением, выраженным атеросклерозом и частыми головокружениями, а также женщинам в менструальный период рекомендуется избегать перевёрнутых поз йоги.

Асаны для начинающих

Смысл занятий хатха-йогой в том, чтобы научиться управлять всеми энергетическими каналами. Хорошо, когда есть возможность посещать специальные центры и заниматься с профессиональными преподавателями. Но йогу можно практиковать и в домашних условиях. В свободном доступе имеется много печатных материалов с советами как отстроить практику и большое количество онлайн-видеоуроков с элементарными комплексами для новичков.

Для успешных занятий понадобится коврик из нескользящего материала, удобная одежда и свободное время. Запрещено приступать к занятиям после употребления алкоголя и наркотических веществ. Утреннее время — самое подходящее для занятий. Перед началом нужно проветрить комнату, а в тёплое время года лучше организовать занятие на свежем воздухе.

Во время практики очень важно прислушиваться к своим ощущениям, не прилагать чрезмерных усилий и правильно дышать. Нельзя закрывать глаза, чтобы не нарушить равновесие. Практика должна быть регулярной, а в случае долгого перерыва, необходимо начинать с простых асан.

Практика состоит из трёх важных аспектов:

1. Асана — удобное и устойчивое положение тела. В процессе выполнения массируются внутренние органы, разминаются суставы, мягко вытягивается позвоночник, регулируются обменные процессы организма.
2. Пранаяма — специальные дыхательные упражнения, позволяющие накапливать жизненную энергию, снизить уровень стресса и достичь душевного равновесия.
3. Медитация — отдельная практика позволит стабилизировать эмоциональный фон, повысит умственную активность и наполнит энергией.

Базовые асаны

Есть несколько разновидностей йоги, каждая из них направлена на развитие определенной сферы человеческого организма. На развитие подвижности суставов и повышение физической выносливости направлена хатха-йога. Для начинающих самые первые позы могут показаться трудными для выполнения. Но при регулярных занятиях, гибкость будет расти, и выполнение асан станет легче.

Упражнения выполнять вдумчиво, в удобном темпе и следить за дыханием. Если чувствуется боль, занятие прекратить. Для большего эффекта рекомендуется уделять внимание практике 2—3 раза в неделю. Но даже одно занятие окажет организму неоценимую пользу.

1. Тадасана (поза горы). Мягко растягивает позвоночник и избавляет от напряжения в области спины. Положение стоя, ноги вместе, ступни плотно прижаты к коврику. Руки опустить вдоль тела. Выпрямить спину и устремиться макушкой вверх.
2. Хаста уттанасана (поза руки вверх). Разминает шейные позвонки, снимает напряжение со спинных мышц. Стоя, ноги вместе. На вдохе поднять руки вверх и сложить ладони. Осторожно тянуться руками вверх, вытягиваясь в позвоночнике. На выдохе опустить руки вниз. Сделать минимум три повтора.
3. Падахастасана (наклон вперёд). Растягивает спину и массирует внутренние органы. Активирует кровообращение в органах малого таза. На выдохе не сгибая колен, выполнить наклон вперёд, ладони прижать к полу. Шею и спину не напрягать, удерживать до 15 секунд.
4. Вирабхадрасана (поза воина). Тонизирует мышцы спины и ног, укрепляет живот и бёдра, увеличивает объем лёгких. На вдохе сделать шаг правой ногой вперёд на расстояние метра, руки вытянуть в стороны. Зафиксировать положение и после опустить колено левой ноги на пол.
5. Уттхита Триконасана (поза треугольника). Визуально лёгкая поза, но на практике оказывается весьма непростой. Положительно действует на весь организм. Найти комфортное положение для ног, после чего левую ступню с крепко прижатой пяткой развернуть вперёд. Одна рука упирается в коврик, а вторая тянется вверх. Удерживать 30 секунд.

Приведённые асаны, считаются самыми простыми. После успешного их освоения, можно переходить к усложнённой гимнастике.

Второй уровень асан

После того как простые асаны освоены, можно перейти ко второму уровню асан для начинающих.

1. Марджариасана (поза кошки). Растягивает и разминает мышцы спины, делает позвоночник подвижней. Встать на четвереньки. Руки и ноги расположить на ширине плеч. На выдохе опустить голову и округлить позвоночник. На вдохе прогиб в обратную сторону.
2. Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз). Снимает усталость, наполняет энергией, борется с депрессией и улучшает пищеварение. Стоя на четвереньках. Руки и ноги на ширине плеч. На выдохе прогнуться в пояснице и устремиться копчиком вверх, выпрямляя колени. Пятки прижаты к полу, ноги ровные. Новичкам для облегчения практики, можно отрывать пятки от коврика. Спина и голова на одной линии.
3. Чатуранга (поза планки). Укрепляет все мышцы тела, исправляет осанку. Выполняется из асаны «Собака мордой вниз». На вдохе поддаться телом вперёд, корпус параллельно полу, запястья под плечами. Руки прижаты к полу, лопатки развернуть. Удерживать сколько получается.
4. Пашчимоттанасана (наклон вперёд). Оздоравливает позвоночник, выравнивает искривления позвоночного столба, избавляет от усталости и бессонницы, лечит расстройства желудка, болезни почек и кишечника. Сесть, выпрямив спину и ноги, направить носки на себя. Наклониться к ногам, насколько возможно. Спина и руки полностью расслаблены, ноги держать в напряжении. На первых порах можно помогать себе руками, держась за носки, или применить ремень для натяжения.
5. Баласана (поза ребёнка). Снимает стресс и растягивает мышцы спины. Асана для отдыха. Встать на колени, соединить большие пальцы ног и сесть на пятки. Сделать наклон корпуса на выдохе, коснуться пола лбом. Руки вытянуть вперёд и положить перед собой.

Завершать любую практику асаной для отдыха шавасана (поза трупа). Лечь на спину, руки и ноги не напрягать. В этой позе можно прикрыть глаза и постепенно полностью расслабить тело. Этот этап нельзя исключать. Без полноценного расслабления, практика не даст желаемых результатов. При нехватке времени на полноценное занятие, лучше сделать меньше асан, но шавасану выполнить обязательно.

Сурья намаскар

«Сурья намаскар», или «Приветствие солнцу», — хороший комплекс йоги для начинающих. Состоит из несложных упражнений, направленных на проработку всего тела. Содержит в себе основные ступени йоги: асаны, пранаяму и медитацию. Выполнять утром, натощак. Сколько кругов выполнять зависит от индивидуальных способностей. Новичкам рекомендуется начать с 4 повторений. Если после первого цикла ощущается усталость, необходимо остановиться и выполнить несколько глубоких вдохов и выдохов. Отдохнув, продолжить практику. Максимальное количество повторов, для абсолютно здорового человека, не более двенадцати кругов.

1. Пранамасана (молитвенная поза). Выполняется из положения стоя, руки опущены. Руки поднять к груди и сложить ладони в «Намасте». Тело расслабленно, вдох-выдох, настраиваемся на практику.
2. Хаста уттанасана (поза с руками наверх). На вдохе руки поднять над головой, небольшой прогиб в позвоночнике, макушкой тянуться за руками.
3. Падахастана (наклон с руками вниз). На выдохе опустить корпус вниз, живот положить на бедра. По возможности коснуться пола ладонями.
4. Ашва Санчаланасана (поза всадника). Со вздохом шаг назад правой ногой, одновременно опустить таз, выпрямить спину. Макушка устремлена вверх.
5. Адхо мукха шванасана. На выдохе шаг левой ногой назад. Таз поднять, голову опустить. Стараться опустить пятки на пол.
6. Бхуджангасана (поза змеи). На выдохе прогнуться всем телом. Упор на руки, грудная клетка раскрыта.
7. Аштанга Намаскара (поза восьми точек). Опустить тело на пол, касаясь пола восемью точками: колени, грудь, руки, подбородок и большими пальцами ног.
8. Адхо мукха шванасана. На выдохе возврат в позу «собака мордой вниз».
9. Ашва Санчаланасана. Правой ногой на вдохе шаг вперёд. Левая нога на носке.
10. Падахастасана. На вдохе шаг левой ногой вперёд. Стопы вместе.
11. Хаста уттанасана. На вдохе медленный прогиб в спине, тянуть руки вверх. Макушка устремляется вслед за руками.
12. Пранамасана. На выдохе завершается первый круг. Ладони сложить в «Намасте», макушка тянется вверх.

В позе приветствия отдохнуть несколько циклов дыхания и начать следующий круг с другой ноги.

Изучив простейшие асаны, можно переходить к более сложным. Но и этих достаточно для изменения качества жизни. Регулярная практика учит прислушиваться к себе. Многие вредные привычки отпадают сами по себе. Ощущая гармонию тела и мыслей, уже не захочется вести нездоровый образ жизни, участвовать в спорах и бесцельно тратить время.

Originally posted 2018-01-09 10:25:37.