Приседания с гантелями — прекрасное и доступное упражнение для проработки ягодиц и бёдер, а также нагружающие все тело в целом. Это упражнение не только поможет подтянуть низ тела, но и укрепит поясницу, подготовит организм к более сложным упражнениям, например, приседаниям со штангой. Выполнять такие приседы можно не только в зале, но и дома, что делает их ещё более универсальными. Для того чтобы упражнения приносили наибольший эффект, необходимо делать их правильно с точки зрения техники.
Польза от упражнения
Приседания входят практически во все программы тренировок как у девушек, так и у мужчин. Во многом это обусловлено тем, что это упражнение, задействующее практически все мышцы тела и эффективно работающее как в целях похудения, так и для проработки мышечной массы. В первую очередь приседания развивают следующие мышцы:
- ягодичные;
- квадрицепс;
- внутренняя и задняя поверхность бёдер, бицепс бедра;
- помимо этого, прорабатывается поясничная зона, корсет пресса.
Приседания с гантелями для девушек смогут придать ягодицам те самые желаемые формы, о которых многие мечтают в фитнес-залах. При этом добиться их можно будет, даже не выходя из дома, главное, тренироваться регулярно. Приседания с гантелями для мужчин — также незаменимое упражнение для нижней части корпуса и повышения общей выносливости, особенно при тренировках в домашних условиях.
Большим преимуществом гантелей является то, что заниматься с ними гораздо менее травмоопасно, и нет жёсткой необходимости в подстраховке партнёра. Новичкам рекомендуется отрабатывать технику приседа с гантелями, как менее сложную. К тому же для домашних тренировок гантели приобрести гораздо проще, чем штангу и блины к ней. Изучив технику и занимаясь регулярно, можно добиться очень больших успехов в тренировках.
Техника выполнения
Несмотря на большое количество видов приседаний с гантелями для ягодиц, основы техники у них общие, но может несколько меняться стартовая позиция и глубина приседа.
В исходном положении гантели находятся в руках, которые опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч, спина прямая с небольшим прогибом в пояснице, плечи расправлены.- Стопы должны быть плотно прижаты к полу и не отрываться в процессе тренировки.
- А также нельзя сутулиться, колени не должны нависать над носками.
- На вдохе нужно опуститься до угла 90 градусов или ниже.
- Корпус во время приседа наклоняется вперёд примерно на 45 градусов, а таз отводится назад.
- Подъем делается на выдохе, нужно вернуться в исходное положение, оставив колени слегка согнутыми.
Основные отличия в тренировке для женщин и мужчин.
Основной целью у женщин обычно является изменение формы ягодиц и создание красивой формы ног. Мужчины чаще всего стремятся к прокачке и формированию рельефа ног и ягодичных мышц. В плане рельефа у мужчин цели чаще всего выше, чем у девушек, которых устраивает просто красивая и подтянутая форма. Исходя из этого, основное отличие — это рабочие веса, которые у девушек меньше, чем у мужчин. Количество повторений и подходов при этом не меняется в зависимости от пола.
Противопоказания
Травмы во время приседаний — частый случай, если не соблюдать все правила безопасности. Чтобы избежать возможных повреждений, нужно чётко следовать следующим правилам.
Перед тренировкой необходима хорошая разминка, чтобы разогреть суставы и мышцы.- Не стоит сразу браться за большие веса, их стоит увеличивать постепенно, привыкая к нагрузкам.
- Все движения должны быть плавными, не нужно частить или приседать слишком резко.
- Нужно выполнять приседы в чётком соответствии с техникой, это обеспечит правильную и не травматичную работу.
А также во время тренировок нужно учитывать следующие нюансы.
- Если сузить постановку ног, то уровень нагрузки станет выше.
- При сильном наклоне корпуса увеличивается нагрузка на спину, а ноги при этом задействуются меньше.
- Чем глубже присед, тем сильнее нагрузка на ягодичные мышцы.
Приседания можно делать не только в классическом варианте с двумя гантелями, но и с одной гантелей или гирей, которая будет удерживаться в обеих руках. Если делать все правильно, то упражнение будет довольно лёгким, с которым, образно выражаясь, справился бы даже ребёнок. После того как техника тренировок с гантелями будет отработана достаточно, можно будет переходить к приседам со штангой.
Наибольший эффект приседания дают не как отдельное упражнение, а в комплексе с другими тренировками и правильным питанием. На ягодичные ноги есть множество хороших упражнений: велосипед, ножницы, жим платформы, выпады и многие другие. Выполняя 4−5 упражнений за тренировку, можно прекрасно проработать ягодицы и мышцы ног, добившись подтянутой фигуры и рельефных мышц.
Originally posted 2018-01-09 09:21:59.
Внимание, только СЕГОДНЯ!