Тренажеры смитаТренажер Смита — это конструкция, используемая для тренировки с весом. Она состоит из самой рамы и штанги, закрепленной в стальных рельсах, допускающих только вертикальное или почти вертикальное движение. Некоторые тренажеры Смита уравновешивают штангу, чтобы вам было удобно менять вес на концах штанги. Эта машина может использоваться для самых разнообразных упражнений, хотя она наиболее часто используется, чтобы приседать с весом.

История создания

Как выглядит тренажер смитаВ 40-х годах, когда известный актер и культурист Джек Лалэйн тренировался в зале по ночам, ему часто приходилось выполнять упражнения в одиночку, так как ночью по объективным причинам не было лишних «страховщиков».

Из-за этого Джек Лалэйн изобрел первый прототип страховочной рамы. Поначалу это было неуклюжее творение, наиболее походившее на вешалку для одежды.

Но Джек был замечен менеджером мужского зала Руди Смитом, который поручил Полю Мартину улучшить его. Затем Смит установил модифицированную модель в тренажерном зале Вика Тэнни в Лос-Анджелесе, в котором он работал в то время. К концу 1950-х годов Руди Смит был руководителем сети тренажерных залов Тэнни, а машина Смита производилась и хорошо продавалась.

Описание конструкции

Вид тренажеровЗа каждой вертикальной стойкой находится серия слотов, за которые можно закрепить штангу. Это означает, что, в отличие от обычной аналогичной конструкции, машина Смита предусматривает фиксацию штанги с весом на любой высоте, что предостерегает вас от возможных трав, когда вы выполняете последние повторения изо всех сил.

Читайте также:  Правила приседаний с весом для девушек

Это предположительно делает его более безопасным для тех, кто выполняет упражнения без страховки, так как нужно только повернуть запястье, чтобы зафиксировать штангу на месте в случае если вес станет слишком тяжелым. Большинство моделей также включают в себя блоки, колышки или другие устройства, которые можно настроить так, чтобы автоматически останавливать штангу на заданной минимальной высоте.

Тем не менее это не полностью устраняет опасность повреждения из-за тяжелого веса на спине и может внушить ложное чувство уверенности. В 2001 году пользователь машины Смита стал инвалидом, когда штанга с большим весом раздавила его позвоночник. Так что в любом случае нужно крайне ответственно подходить к выбору веса. Для вашей страховки напарник или инструктор никогда не станут лишними.

Виды возможных упражнений

Возможные упражнения :

  1. Приседания в Смите для ягодиц: классика, фронтальные, на одной ноге.
  2. Подъем на носки для прокачки икроножных мышц.
  3. Выпады с гантелями.
  4. Становая тяга на прямых ногах.
  5. Наклоны со штангой (с упором) в силовой раме.
  6. Жим лежа: классика, под углом вверх, узким хватом (трицепс).
  7. Французский жим (трицепс).
  8. Подъемы крюком (бицепс).

Выполнение приседаний

Ниже приведены основные советы перед приседаниями в Смите и техника их выполнения, которые особенно важно соблюдать для приседаний девушкам.

  1. Как тренироваться на тренажереДля начала установите гриф на высоту, которая наилучшим образом соответствует вашему росту. Как только правильная высота будет выбрана, а гриф установлен, встаньте под верхнюю перекладину и поместите заднюю часть ваших плеч под гриф.
  2. Держитесь за гриф, используя обе руки с каждой стороны (ладони вперед), приподнимите его со стойки, сначала сделав упор на ноги и в то же время выпрямив торс.
  3. Расположите ноги на ширине плеч. Держите голову в ровно, а спину прямо. Это будет ваша начальная позиция.
  4. Начинайте медленно опускаться, сгибая колени, при этом не забывайте держать голову ровно. Продолжайте движение до тех пор, пока угол между ногой и спиной не станет меньше 90 градусов (это точка, в которой ноги расположены параллельно уровня пола). Вдохните, выполняя эту часть движения. Если вы правильно выполнили упражнение, передняя часть колен должна сделать воображаемую прямую линию с пальцами ваших стоп. Если ваши колени пройдут мимо этой воображаемой линии, то вы делаете чрезмерное напряжение на колени, и упражнение выполняется неправильно.
  5. Начните подниматься, когда вы выдыхаете. Делайте усилия на пол ногами, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
  6. Сделайте необходимое вам количество повторений таким же способом.
Читайте также:  Как правильно выполнять приседания с гантелями

Предупреждение: это не упражнение, которое нужно воспринимать легкомысленно. Если у вас здоровая спина, старайтесь держать правильную форму и никогда не сутультесь, так как это может привести к травме спины. Будьте осторожны с использованием веса. В случае сомнений используйте меньший вес, а не больший. Приседание — это безопасное упражнение, но только если выполнено правильно (особенно важно для женщин).

Жим лежа

  1. Разновидности тренажеровПоместите плоскую скамью под машиной Смита. Теперь поместите штангу на высоту, которая наиболее комфортна для вас. Как только вес, который вам необходим, будет выбран, примите комфортное положение на скамье. Используя широкий или узкий захват (зависит от тех мышц, которые в приоритете), снимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой. Это будет ваша начальная позиция.
  2. Одновременно со вдохом воздуха медленно опускайте рабочий инструмент.
  3. После короткой паузы верните штангу назад в исходное положение, используя силы ваших грудных мышц, при этом спокойно выдыхая воздух.
  4. Выполните таким же способом необходимое количество повторений.
  5. Когда вы закончите, не забудьте закрепить гриф обратно на стойке.
Читайте также:  Правила приседания со штангой для девушек

Предупреждение: если вы новичок в этом упражнении, советуем вам использовать «страховщика». Будьте внимательны при выборе рабочего веса.

Преимущества и недостатки

Недостатки тренажераИспользование машины Смита вызывает частое недовольство многими приверженцами силовых тренировок, потому что этот тренажер вынуждает пользователя принять неестественную прямолинейную траекторию, которая может нанести вред коленям или спине.

Ограниченное движение грифа также уменьшает роль, которую играют стабилизирующие мышцы в сравнении с упражнением с использованием свободных весов. Это может привести к тому, что более тяжелые веса будут подняты за счет привлечения меньше мышечной массы в целом.

Однако у машины Смита есть некоторые сторонники среди опытных пользователей. Проблема неравномерной нагрузки сводится к минимуму для упражнений с небольшим диапазоном движений. Изоляция стабилизирующих мышц в качестве фактора также позволяет увеличить интенсивность, применяемую к первичным мышцам. Существует возможность выполнять приседания даже при проблемах с коленями за счет различной постановки ног и регулирования глубины приседаний.

Внимание, только СЕГОДНЯ!