Популяризация здорового образа жизни в настоящее время привела к тому, что в обществе возродился культ красивого тела, в своё время правящий в обществах Древней Греции и Древнего Рима. Многие молодые люди посещают тренажерный зал, наращивая объем рук и ног, но впоследствии сталкиваются с серьёзным вопросом — как массивное тело сделать ещё и эстетичным? Ответ прост: избавление от излишних запасов подкожного жира, или сушка.
Подготовительный этап
Цели должны быть максимально конкретными и минимально абстрактными. Конечная ваша цель должна быть приурочена к конкретной дате. Перед началом процесса вы должны предельно чётко продумать все аспекты вашей жизнедеятельности: питание, тренировки, отдых, а также работу, повседневный быт, развлечений.
У вас должна быть выверена картина достижения цели. Вы должны быть высоко мотивированы, чтобы достичь положительных результатов. Процесс жиросжигания — очень трудный, иногда даже невыносимый, поэтому многие люди, начинающие сушиться, не выдерживают психологических и физических перегрузок.
Программа питания для сушки тела для мужчин
Итак, вы решительно настроились изменить свой внешний вид, поставили перед собой конкретные цели, сроки и основной путь достижения. Далее необходимо усвоить, что 80% результата будет зависеть от пищевого поведения.
Человеку для поддержания необходимого уровня метаболизма нужны определённые питательные вещества, или нутриенты. К ним относят белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, воду. Разбирая в отдельности важность каждого из них, можно отметить следующее:
Белки — основной строительный материал в человеческом организме. Они являются основой всех тканей, выступают в роли транспортёров других веществ, в роли катализаторов биохимических реакций, участвуют в защите организма от чужеродных веществ. С точки зрения спорта, в частности, бодибилдинга, белки являются основой мышечной ткани. Поэтому каких-либо ограничительных мероприятий в плане потребления протеинов вводить не следует. Более того, большинство диетологов советуют увеличивать норму потребления с «физиологических» 1−1,5 гр/кг тела до «массонаборных» 2−2,5 гр/кг.- Жиры играют ведущую регуляторную роль, выступая в качестве материала для большинства веществ гормональной природы, в частности, гормонов коры надпочечников, участвующих в регуляции артериального давления, водно-солевом обмене, половой функции. Также они необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов: A (обеспечивает возможность цветового зрения), Е (является антиоксидантом, а также отвечает за состояние кожи, волос, ногтей), D (регулирует фосфорно-кальциевый обмен). Поэтому потребление жиров, даже находясь на самом ограничительном этапе сушки, необходимо. Единственный вопрос, который требует освещения, это источник. Должны употребляться полиненасыщенные жирные кислоты или растительные жиры.
Витамины и минералы — это микронутриенты, значение которых чаще всего игнорируется. Не вдаваясь в подробности биохимии, можно сказать, что эти соединения играют ведущую роль в реакциях основных видов обмена: белкового, жирового, углеводного. Поэтому находясь на низкокалорийной диете, рекомендуется использовать дополнительные источники, в частности, поливитаминные комплексы.- Углеводы — основное звено во время диеты. На сегодняшний день доказано, что распространение ожирения связано, прежде всего, с увеличением потребления высококалорийной углеводистой пищи.
Роль углеводов
Говоря об углеводах, необходимо отметить, что они разделяются на «быстрые» и «медленные» или на «простые» и «сложные». Различие основано на величине гликемического индекса (ГИ). Этот индекс означает, как употреблённый продукт влияет на уровень инсулина в крови.
За основу сравнения взят гликемический индекс глюкозы, равный 100. Инсулин — это гормон поджелудочной железы, который отвечает за утилизацию глюкозы крови. И эта утилизация касается двух основных тканей: мышечной и жировой. Если складывается такая ситуация, что уровень глюкозы в крови повышен, а мышцам она в данный момент не требуется, то эта энергия запасается в форме жировой ткани. Поэтому употребление продуктов с высоким ГИ (мучные изделия, всевозможные сладости, фрукты, газировка) вызывает повышение уровня глюкозы. В ответ на это вырабатывается инсулин, и излишнее количество глюкозы уходит в жировую ткань.
Ограничения в питании в период жиросжигания должны касаться именно простых углеводов. За весь период диеты, а это примерно 8−10 недель, вы должны обойтись без кондитерских изделий, конфет, соков, лимонада, сахара в чистом виде и даже от некоторых фруктов и овощей.
Продукты, рекомендуемые к употреблению
Какие же продукты необходимо есть в период сушки? В первую очередь, это белковая пища: нежирные виды мяса и птицы (курица, говядина), рыба, яичные белки. Что касается творога и остальных молочных продуктов, являющихся богатым источником протеинов, употребление их рекомендуется прекратить за 2−3 недели до конечного срока. Это обусловлено влиянием на уровень секреции инсулина. Также рекомендуется употреблять белковые пищевые добавки в форме протеиновых коктейлей (изолят или гидролизат), однако при выборе такового следует внимательно изучать состав на предмет наличия углеводных компонентов.
В качестве источника жиров оптимальными являются растительные масла: оливковое, конопляное. Употребление 1−2 столовых ложек будет вполне достаточным для поддержания суточной потребности.
В качестве источников углеводов необходимо использовать:
- каши (гречка, бурый рис, булгур), за исключением манной;
- макароны из твёрдых сортов пшеницы;
- овощи;
- цитрусовые фрукты.
Важным моментом является расчёт того количества пищи, которое вы съели. Рекомендуется придерживаться схемы расчёта грамм продуктов, а не общей калорийности. Например, вы весите 80 кг и начинаете диету со 160 грамм белков, 70 грамм жиров, 500 грамм углеводов в сутки. И далее каждую неделю вы уменьшаете количество углеводов на 50 грамм. То есть на следующей неделе это будет уже 450 гр., ещё через неделю — 400 и так далее. За 8 недель вы дойдёте до уровня потребления 100 грамм в сутки и к 10 неделе добьётесь идеально рельефного тела.
Сушка тела для мужчин
К сожалению, на сегодняшний день нет идеальной концепции тренировочной программы для жиросжигания. Поэтому поговорим о трёх основных направлениях:
Аэробные нагрузки — самый распространённый вид тренировок. Аэробная нагрузка по смысловому значению соответствует кардиотренировке. Идея очень простая: происходит расходование энергии организма. Как показывают результаты исследований, данный тип тренировок является неадекватным с точки зрения сушки. Процесс равномерной аэробной нагрузки приводит к потреблению подкожного жира в качестве энергетического материала только после 40−60 минут тренировки. Эффект от нагрузки наблюдается только в момент работы, то есть отсутствует феномен последействия. Более того, если тренироваться в таком стиле длительный период времени, происходит феномен толерантности, то есть организм не воспринимает нагрузку как стрессовый фактор, в ответ не повышается пульс до требуемого уровня, не выделяются стресс-гормоны, являющиеся жиросжигателями. Поэтому эффективность данного вида деятельности не соответствует сушке тела. Упражнения, являющиеся основой аэробной нагрузки, — бег, езда на велотренажере, прыжки на скакалке.- Тяжёлые или анаэробные нагрузки — применяются многими профессиональными бодибилдерами, в частности, Ронни Коулменом, Филом Хитом. Суть тренировок по данной методике заключается в том, что, даже находясь на сушке, продолжаются интенсивные тренировки с «железом». Приоритет отдаётся базовым упражнениям: жим штанги лёжа, становая тяга, приседания. Эффективность объясняется тем, что тренировки в пауэрлифтеровском стиле очень энергозатратны. Поэтому процесс жиросжигания начинается гораздо раньше — через 20−25 минут от начала тренировки. Также имеется эффект последействия, то есть процесс избавления от подкожного жира не прекращается сразу после окончания двигательной активности, он продолжается ещё некоторое время. Но данный вид активности требует огромных затрат сил как физических, так и психологических, коих в условиях пищевого недостатка и так практически нет. Плюс необходимо практически идеально владеть техникой выполнения упражнения, дабы не получить серьёзную травму.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг — «золотая середина», наиболее эффективный вид тренировочного процесса. ВИТ — это тренировочная стратегия, в процессе которой короткие интенсивные тренировочные периоды сменяются менее интенсивными периодами восстановления. Идея методики заключается в чередовании периодов активности в субмаксимальном режиме (80−85%) и периодов восстановления, равных по длительности. Общая длительность тренировки составляет от 15 до 40 минут и может быть представлена в виде кардионагрузки (например, бег на 60 или 100 метров, 4−5 забегов с отдыхом в 1−2 минуты; заезд на велотренажере с 30-секундной максимальной работой и 60-секундной работой в обычном режиме) или силовой нагрузки (выполнение тренировочных комплексов по типу круговой тренировки: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 сит-апов). Эффект обусловлен феноменом «постнагрузочного потребления кислорода», который приводит к активации аэробных процессов в организме, продолжающихся и после выполнения упражнений. Это приводит, в частности, к интенсивному жиросжиганию.
Отдельно хотелось бы остановиться на так называемых проблемных местах. И если у девушек и женщин это бедра и ягодицы, то у мужчин это передняя брюшная стенка. Для того чтобы избавиться от «пивного животика», мало выполнять всевозможные скручивания, подъёмы и наклоны. Очень полезным упражнением сушки живота для мужчин является «вакуум», который повышает тонус внутренних косых и поперечной мышцы живота, что придаёт животу втянутую и рельефную форму.
Несмотря на всю трудность и энергозатратность процесса, увиденные результаты мотивируют настолько высоко, что больше не захочется возвращаться к тому состоянию, с которого вы начинали. Это позволит придерживаться основных правил питания и тренировок для сохранения отличной формы.
Originally posted 2018-01-29 10:20:06.
Внимание, только СЕГОДНЯ!