Список продуктов для похудения: простые и сложные углеводы

Углеводы являются основным источником получения энергии для организма каждого человека. Многие представительницы прекрасного пола в попытках похудеть полностью отказываются от употребления углеводной пищи, что непременно приводит к постоянной усталости, слабости, ухудшению физической и умственной активности, бессоннице. Необходимо понимать, что все диеты, в которых рекомендуется сократить употребление углеводов либо вовсе их исключить, являются очень опасными для организма и для обмена веществ.

Мнение о том, что при исключении углеводов из организма похудение произойдёт быстрее, — ошибочно. Не многие знают о том, что именно углеводы помогают организму расщеплять жиры. Однако употреблять необходимо в большей степени правильные, полезные углеводы. В данной статье мы детально рассмотрим список продуктов со сложными углеводами, таблицу для похудения, а также несколько простых способов сбросить лишние килограммы без жестких ограничений.

Разница между простыми и сложными углеводами

Все углеводы можно разделить на два вида: простые (также называются быстрыми) и сложные (медленные). Таблицу списка продуктов с быстрыми углеводами несложно найти в интернете. Простые углеводы отличаются тем, что очень быстро всасываются кровью и насыщают энергией, однако такой энергии хватает на небольшой период. Как правило, простые углеводы совсем не утоляют голод, более того — именно они представляют опасность набрать лишние килограммы. Именно поэтому их количество в рационе обычного человека не должно превышать 25%, худеющего — 15−20%.

Наиболее типичный пример простых углеводов — сахар абсолютно во всех проявлениях: это может быть как обычный столовый рафинад, так и всевозможные варенья, джемы, фрукты, сухофрукты. Также ярким примером простых углеводов являются практически все продукты из белой муки, разнообразие хлебобулочных изделий, пирожные, кексы, торты. В целом любые сладости представляют собой простые углеводы.

Также не забывайте о том, что простые углеводы в большом количестве содержатся и в любимых многими газированных напитках и пакетированных соках. В стандартной средней бутылке любимого напитка может содержаться около 35−40 г сахара (6−7 чайных ложек!), притом что это и есть суточная норма.

Многие врачи диетологи говорят о том, что быстрые углеводы являются опасными для организма человека. Они усваиваются в буквальном смысле за несколько минут и сразу же повышают уровень сахара в крови. Для того чтобы использовать такой сахар, организму необходимо синтезировать инсулин, который, в свою очередь, заставляет использовать эти калории как для жизнедеятельности, так и отправляя их в жировые отложения.

Подобный резкий подъем уровня сахара, а также дальнейшее его снижение у большинства людей может спровоцировать чувство усталости, слабости, многие воспринимают это как голод. Такое чувство также может спровоцировать потребление сладкого для того, чтобы повысить уровень сахара снова. Все это приводит к началу ожирения.

Основной вред, который может причинить регулярное употребление быстрых углеводов в большом количестве, заключается в постепенном нарушении механизмов усвоения глюкозы. Другими словами, организм через какое-то время будто перестаёт идентифицировать сахар в крови и не может его выводить. Таким образом, уровень глюкозы в крови постепенно растёт, начинаются нарушения обмена веществ, в некоторых случаях — развитие сахарного диабета второго типа. К его основным симптомам относят слабость, головокружение, сухость во рту, депрессия и ожирение.

Сложные углеводы также называют полисахаридами. Они представляют собой молекулы, которые состоят из нескольких цепей простых сахаридов. К ним можно отнести:

• Гликоген;
• Крахмал;
• Клетчатку.

Гликоген, по сути, является той же глюкозой, но той, которую организм запасает впрок на случай, если по каким-либо причинам не получит нужную дозу медленных углеводов вовремя. Так, он трансформируется обратно и помогает восполнить утраченные энергетические запасы. Крахмал состоит из довольно длинных цепочек глюкозы, содержится в основном в бобовых, злаковых, овощах. Клетчатку относят к некрахмалистым полисахаридам.

В большом количестве клетчатка содержится в различных фруктах, овощах, зерновых культурах, орехах. Благодаря клетчатке организму намного легче выводить шлаки, токсины. Многие диетологи советуют худеющим активно употреблять продукты, содержащие большое количество клетчатки для более эффективного результата.

При соблюдении рекомендуемой суточной калорийности сложные углеводы не станут причиной набора веса, но при этом на длительный период зарядят вас энергией. Помните, что энергия, получаемая от сложных углеводов, способствует умственной и физической активности, а также расщеплению жиров.

Польза медленных углеводов для организма

Сложные или медленные углеводы способны выполнять в нашем организме несколько основных функций:

• Прежде всего, как уже упоминалось ранее, полисахариды являются отличным источником энергии. От недостатка энергии снижаются умственные способности, концентрация внимания, появляются проблемы со сном. Также очень сильно страдают мышцы. Если вы тренируетесь в зале и употребляете недостаточное количество полисахаридов, то вам понадобится 4, а то и 5 дней для полноценного восстановления;
• Полисахариды помогают в ускорении обменных процессов в организме. Учитывайте тот факт, что резкое сокращение употребления углеводов в организме вызовет увеличение выработки пролактина и кортизола. В то же время щитовидная железа, напротив, в несколько раз снизит свою активность. Подобный гормональный сбой повлечёт за собой постоянное плохое настроение, усталость, отёчность, кроме того, если вы худеете, вес попросту встанет;
• Продукты с высоким содержанием углеводов и клетчатки помогают нормализовать пищеварение. Вы забудете о проблемах с желудком, запорах, нерегулярном туалете, более того, все употребляемые витамины будут усваиваться намного легче;
• Сложные углеводы — идеальный вариант для завтрака или перекуса вне дома, они способствуют очень быстрому утолению голода, а также длительному поддержанию сытости. Это особенно важно, если вы придерживаетесь диеты. На полезных белках, к сожалению, организму долго не продержаться. Если дополнить белковый завтрак или обед несколькими столовыми ложками, к примеру, булгура — чувство голода насупит нескоро.

Продукты со сложными углеводами

После того как мы узнали о пользе полисахаридов, рассмотрим, в каких продуктах они содержатся в наибольшем количестве:

Злаковые и крупы

Список продуктов с углеводами возглавляют всевозможные каши. Конечно, речь идёт именно о цельнозерновых, а не о переработанных продуктах. Многие худеющие по ошибке считают полезными различные овсяные, мультизлаковые, гречневые хлопья, мюсли с добавками. При обработке такие хлопья полностью теряют свои полезные свойства, так что для организма, по сути, это пустышка.

Если очень любите завтракать овсянкой — выбирайте либо цельный овёс, либо хлопья, которые необходимо варить не менее 5−10 минут. Также в рацион рекомендуется включить гречку, коричневый и бурый рис, булгур, киноа, кукурузную и пшеничную крупы. Из всех круп к полисахаридам нельзя отнести только манку, белый рис и кус-кус.

Цельнозерновой хлеб

Многие худеющие почему-то уверены в том, что хлеб очень вреден для фигуры и сильно тормозит процесс похудения. На самом деле — достаточно заменить любимый белый пшеничный батон и булочки с высоким гликемическим индексом на цельнозерновой, отрубной хлеб или багет. При выборе обращайте внимание на состав, лучше всего, если там не будет дрожжей. Калорий в таком хлебе немного меньше, к тому же он содержит большое количество клетчатки и помогает нормализовать пищеварение и очистить организм.

Бобовые культуры

Фасоль, нут, горох, а также чечевица содержат в своём составе большое количество полезных веществ, а также клетчатку. Также немаловажно, что в таких продуктах присутствует белок, который способен заменить мясо и рыбу для вегетарианцев.

Большинство овощей

Почти все овощи являются отличным источником полисахаридов. Наиболее полезными являются:

• Кабачки;
• Белокочанная и цветная капуста;
• Брокколи;
• Морковь;
• Сельдерей;
• Болгарский перец;
• Баклажаны;
• Зелёная стручковая фасоль.

К преимуществам можно отнести возможность употребления как в сыром, так и в приготовленном виде, а также низкий гликемический индекс. Учитывайте, что больше всего пользы и витаминов организм получает при употреблении сырых овощей. Также для того чтобы сохранить полезные свойства, можно готовить овощные блюда на пару. А вот употребление картофеля, тыквы, свёклы и кукурузы лучше сократить из-за высокого содержания в них сахара. В список сложных углеводов также можно включить свежую зелень: шпинат, щавель, листовой салат, рукколу.

Употребление полезных полисахаридов

Казалось бы, в полисахаридах — сплошная польза, они помогают в процессе похудения, нормализуют обмен веществ, дают продолжительный эффект сытости. Однако есть их в неограниченном количестве все же нельзя. Даже самые полезные каши и овощи содержат довольно большое количество калорий. Кроме того, нельзя забывать о том, что для каждого человека существует норма потребления углеводов. Рассчитать свою норму белков, жиров и углеводов можно, воспользовавшись различными приложениями или онлайн-калькулятором. В среднем на один килограмм веса в день необходимо съедать около 5 г углеводов.

Конечно же, если вашей основной целью является похудение — рекомендуемое количество углеводов следует сократить. При этом опытные диетологи настаивают на том, что количество нельзя уменьшать более чем до 60 г в день. Безуглеводные диеты, о которых уже упоминалось ранее, обычно предполагают не более 20 г в день, что имеет массу негативных последствий и противопоказаний.

Также не стоит употреблять слишком много полисахаридов по причине возможного возникновения проблем с желудком. Продукты с высоким содержанием полезной клетчатки при употреблении в неограниченном количестве вызывают газообразование, боли в желудке, тошноту и несварение. То же самое можно сказать про овощи и бобовые культуры.

Нельзя не отметить то, что медленные углеводы важно правильно совмещать с другими видами питательных веществ. К примеру, они довольно плохо усваиваются при употреблении с животными жирами. А вот свежие салаты, заправленные полезным растительным маслом, усваиваются даже лучше. Белки же отлично сочетаются с полисахаридами, но только в том случае, если это не фрукты.

Простые советы для похудения

Многие считают, что похудение — тяжёлый труд. На самом деле это очень легко. Главное — относиться ко всему проще, не ждать быстрых результатов, не взвешиваться ежедневно и не расстраиваться, если было съедено что-то из запретного списка. Несколько советов:

• Для того чтобы питание было на самом деле сбалансированным и способствующим похудению, необходимо включать в ежедневный рацион полисахариды из разных описанных выше групп продуктов;
• Лучше всего есть медленные углеводы на завтрак или в первой половине дня. Благодаря их высокой питательной ценности вы сможете сократить количество дневных перекусов, а это обязательно отразится на вашей фигуре;
• Не стоит полностью исключать из рациона моносахариды. Они полезны и нужны для эффективной работы мозга, способны улучшить внимание, память и концентрацию. Единственное — старайтесь выбирать более полезные сладости: мармелад, зефир, горький шоколад, курагу, чернослив, финики;
• Не урезайте привычный вам рацион резко — это, как правило, провоцирует срывы. Лучше всего постепенно сокращать порции и заменять вредные продукты полезной альтернативой.

Originally posted 2018-01-09 10:19:17.