Рецепт сушки для мужчин: питание, рацион, тренировки

Сушка для мужчин Практически каждый человек, связанный с миром спорта, пробовал на себе такую программу, как сушка тела. Основные компоненты результативности этой процедуры — это правильная диета с постепенным снижением употребляемых калорий и регулярные тренировки. Конечно, каждый организм уникален и по-разному воспринимает те или иные испытания, но чтобы достичь максимальной сухости тела, нужно придерживаться некоторых базовых правил.

Питание на сушке подразумевает максимальное ограничение в поступаемых углеводах. Как раз таки из-за этого сушка всегда считалась весьма сложным процессом, так как постоянно бдить свой рацион действительно трудно. Но чтобы ваш организм испытывал меньший стресс, предлагаю поделить весь процесс на три основных части:

Первый этап зачастую длится около месяца, и подразумевает рацион из 50% белков, 20% жиров и 30% углеводов.
Второй этап — это непосредственно неделя, по окончании которой вы должны иметь окончательный результат вашей диеты при сушке для мужчин, примерный рацион имеет в своём составе 80% белков, 10% жиров и 10% углеводов.
Третий этап — окончание программы и постепенное возвращение к прежнему питанию и набору массы.

Сушка тела для мужчин: продукты и меню

Рецепты сушки для мужчин: питание, рацион, тренировки Правильное питание включает в себя строгое соблюдение меню и исключение из своего рациона ряда продуктов. Чтобы ваш организм получил необходимое количество полезных веществ, необходимо вставить в рацион различные блюда, изготовленные из нижеперечисленных продуктов:

яйца;
рыба;
морепродукты;
фрукты, овощи, ягоды;
молоко и творог с низким процентом жирности;
сухофрукты и орехи;
отварное говяжье, баранье и кроличье мясо;
отварное куриное мясо и мясо индейки, желательно без кожи;
оливковое масло;
гречневая каша, рис, пшено и прочие каши;
специальное спортивное питание.

Кроме того, имеется целый перечень строго запрещенных продуктов:

соленья, копчености;
сладости;
белый хлеб, различная выпечка (по возможности ограничьте себя от всех мучных изделий);
любая еда быстрого приготовления;
чипсы, сухарики;
алкоголь;
колбасы, сосиски;
прочие продукты, которые содержат жиры и имеют большую калорийность.

Но чтобы все эти ограничения и правила подействовали, вам нужно питаться небольшими порциями 5—6 раз в день и держать от 12 до 14 часов перерыва между ужином и завтраком для сжигания максимального количества жира за период ночного голодания и утренних тренировок.

Программа тренировок

Программу тренировок в течение месяца сушки следует разделить на две основных части:

Силовые упражнения дома или в тренажерном зале, которые должны быть выстроены иначе. Вам нужно понизить ваш рабочий вес приблизительно на 30—40%, немного уменьшить количество повторений, но увеличить количество подходов в 2 раза. Также заниматься нужно в постоянном высокоинтенсивном режиме на протяжении 30—45 минут.
Кардиотренировки вы можете аналогично выполнять либо в зале, либо в домашних условиях. Вот только желательно заниматься ним ежедневно на протяжении всего периода просушки. Подробнее о кардио и плане построении данной тренировки я расскажу чуть позже.

Силовой режим

Сейчас опишу примерную недельную программу из трёх тренировочных дней. Каждый из блоков упражнений необходимо выполнять максимальное количество подходов, но количество повторений и веса, с которыми вы работаете, должны выбирать сами. И ни в коем случае нельзя забывать о качественной разминке перед каждой из тренировок!

Понедельник и пятница: жим гантелей лёжа с вертикальной тягой блока; приседания со становой тягой; сгибания рук со штангой; тренинг икр любым удобным для вас упражнением.

Среда: гиперикстензии; подъем руки перед собой; разведения рук с гантелями, стоя прямо или в наклоне; подъем штанги на бицепс с экстензиями рук.

Перерывы между подходами старайтесь держать в районе 2—3 минут, и помните, что главное — не переусердствовать в погоне за результатом.

Система кардиотренировок

Система кардитенировок Как я уже говорил, кардио нужно выполнять каждый день, так как оно лучше всего помогает сжигать калории, а вместе с ними уходят и жировые накопления. Зачастую упражнения довольно простые, и такие занятия можно проводить без всяких приспособлений. Ваша главная задача — делать все с максимальной скоростью и с минимальным временем отдыха между подходами. Вот программа из основных упражнений:

Берпи — вам нужно встать на четвереньки, чтобы колени касались груди. Резко перейдите в упор лёжа, вернитесь в исходную позицию и как можно сильнее подпрыгните и потяните руки вверх. После приземления возвращайтесь на четвереньки.
Скалолаз — встаньте в упор лёжа и резкими движениями поочерёдно подтягивайте к груди левую и правую ногу. Делайте это как можно быстрее.
Взрывные отжимания — упражнение почти не отличается от обычных отжиманий, только в конце вам нужно толкнуться от пола так, чтобы ладони тоже оторвались от него. Можно также усложнить, добавив хлопок.
Выпрыгивания — руки положите за голову, присядьте, чтобы колени образовали угол чуть меньше 90 градусов. Выпрыгните вверх и оторвите ступни от пола. Мягко приземлитесь и вернитесь в исходное положение.

Каждое из представленных упражнений нужно повторять в течение минуты. После одного круга сделайте перерыв 2 минуты и сделайте минимум 4 таких подхода.

Спортивное питание во время сушки

Отдельно хотел поговорить о спортпите и различных спортивных добавках, так как тема эта имеет как поклонников, так и ярых противников различных примесей. Сами же препараты не несут в себе ничего плохого, если правильно их употреблять.

Например, аминокислоты защищают мышцы от разного рода деформации во время занятий спортом. Протеины восполняют необходимые запасы белка, а L-карнитин помогают при расщеплении жира во время различных нагрузок. Также необходимо принимать витаминные комплексы, так как во время сушки вы теряете большое количество необходимых вам веществ. Поэтому главное использовать все с умом, и тогда противопоказаний не будет вовсе. Но перед употреблением обязательно проконсультируйтесь с вашим тренером или врачом.