В жизни практически каждого человека наступает период, когда он задумывается о том, что и в каком количестве он ест. Провоцирующими факторами могут являться проблемы со здоровьем, лишний вес, сомнительный состав продуктов на современном рынке питания. Это не означает, что человеку нужно садиться на жесткую диету и голодать. Система правильного питания дает сбалансированный и оптимальный набор продуктов, позволяющих вести полноценный образ жизни и не сидеть на «голодном пайке». Самое важное в ПП (правильном питании), как и во многих начинаниях человека, — это дисциплина и регулярность.
Суть правильного питания
Придется отказаться от некоторых вкусных, но вредных продуктов. Уличная быстрая еда, так называемый фастфуд, разные продукты для перекуса: сухарики, чипсы, орешки, газировки, копчености — все это содержит консерванты, красители, большое количество соли или сахара. Такая пища, кроме временного насыщения, приносит больше вреда. Учитывая, что жизнь в мегаполисе, сидячая работа, малоподвижный образ жизни способствуют отложению лишних килограммов, контроль над ежедневным рационом просто необходим.
Конечно, если ваша цель похудеть, можно продолжать питаться полуфабрикатами, сокращая их количество. Мы худеем от недостатка калорий, для восполнения энергии организм начинает сжигать жировые запасы. Но продолжая употреблять «пустую» еду, вы не будет получать необходимый состав микроэлементов. Ваша кожа и волосы могут прийти в плачевное состояние.
Поэтому если решили стать стройнее, лучше это делать с правильными, полезными продуктами, чтобы не заработать еще и проблемы с желудком. С помощью ПП вы будете получать необходимый баланс белков, жиров и углеводов. Это послужит гарантией для нормального функционирования мышечной, пищеварительной и гормональной систем организма.
Правила ПП
Соблюдение этих условий поможет очистить организм, снизить вес, улучшить общее самочувствие.
Список ограничений:
Нет алкоголю. Можно изредка хорошее красное вино;- Ограничить соль. Соль задерживает жидкость в организме, что провоцирует отеки;
- Утром натощак выпивать стакан чистой воды — это запускает метаболизм в организме. Прием пищи через полчаса. Так же делать и в течение всего дня. Общий объем воды в сутки — не менее 2 литров;
- Нет жареной пищи. Варка, запекание, тушение, приготовление на пару. Сырые фрукты и овощи должны составлять примерно пятую часть рациона;
- Полезные полиненасыщенные жиры — около 20 процентов от общего приема пищи. Это жирные сорта рыбы, растительные масла, нежареные орехи и семечки;
- Углеводы только медленные, никаких мягких булок, макарон мягких сортов пшеницы. Медленные углеводы следует есть в первой половине дня;
- Белок в составе нежирных сортов мяса;
- Есть часто, но небольшими порциями, чтобы не перегружать пищеварительную систему. Пережевывать тщательно, не спешить. Перерыв между приемами пищи — не более 4 часов.
Замена вредных продуктов полезными
Бывает так, что настолько сильно хочется скушать что-то из списка вредностей, что это становится навязчивой идеей, занимает все мысли. И это не удивительно, во многих вкусняшках содержится глутамат натрия и другие вещества, при регулярном употреблении вызывающие привыкание. Другая пища без них кажется пресной и невкусной. Но вкусовые пристрастия поддаются корректировке, и чтобы не портить себе настроение, можно есть альтернативные продукты, которые помогают снять тягу к «гадостям». Также тяга к определенным продуктам может свидетельствовать о нехватке в организме какого-то элемента:
- Кальция. Тягу к газировке и жирным продуктам заменяем творогом, сырами, бобовыми, яблоками;
- Магния. Хочется шоколада — удовлетворяем себя плиточкой горького шоколада, орешками;
- Хрома. Вместо сладкого, едим фрукты;
- Хлоридов. Тянет к соленой пище — едим морскую капустку, блюда с морской солью;
- Углерода. Фрукты помогут справиться с желанием съесть что-то жареное.
Примерное недельное меню
Основной принцип в том, что треть запаса энергии нужно получать утром. Если завтрак был сытным и плотным, вы благополучно «дотянете до обеда» и не переедите. В обед потребляем около половины калорий ежедневного рациона. На ужин — остальные 20−30 процентов. Правило «не есть после шести» можно забыть, главное, чтобы прием пищи был за час-два до сна. Между основными приемами пищи разрешаются небольшие перекусы из фруктов или стакана кефира.
Правильный рацион питания для похудения состоит из простых продуктов и не требует какой-либо экзотики или дорогостоящих ингредиентов.
Пример правильного питания для похудения на неделю:
| День недели | Завтрак | Обед | ужин |
| понедельник | Чай с лимоном, лаваш с начинкой из сыра и овощей | Овощной суп. Телятина с овощным салатом. Заправка — растительное масло. Вода без газа. | Несладкий чай. Запеченная рыба. |
| вторник | Вареное яйцо. Фруктовый чай. Маффин из цельнозерновой муки. | Вареные бобовые с салатом. Индейка. | Фасоль с зеленью. Кефир. |
| среда | Печеный картофель с сыром. Тост с зеленью и оливковым маслом. Чай. | Овощной суп-пюре. Лосось на пару с зеленью. Морс из клюквы. | Омлет на пару с брокколи. Зеленый чай. |
| четверг | Каша из геркулеса с яблоком и кусочком сливочного масла. Йогурт низкой жирности и чай. | Плов из дикого риса и куриной грудки. Порезанные овощи вприкуску. Свежевыжатый овощной сок. | Паровые котлеты из рыбы и моркови. Напиток из лимона с тостом. |
| пятница | Макароны из твердых сортов пшеницы с зеленью. Чай каркаде с тостом. | Паровые тефтели из индейки и овощей. Пюре из бобовых. Фруктовый смузи. | Салат из овощей. Тост с творожным сыром. Чай. |
| суббота | Паровой омлет с зеленью и овощами. Фрукты. Чай из шиповника. | Суп-пюре из тыквы. Отварная рыба с рисом. Овощной салат. Компот. | Творог низкой жирности. Фрукты. Вода без газа. |
| воскресенье | Тост с селедкой и зеленью. Салат из овощей. Зеленый чай с добавление имбиря и меда. | Вареная телятина с капустой. Чай травяной. | Запеченные овощи с сыром. Чай с мятой. |
Комбинируя и меняя этот план, можно подобрать расписание на месяц. В основу добавляются другие полезные продукты из круп, фруктов, овощей, морепродуктов. Соблюдение этого графика поможет наладить правильный обмен веществ, улучшить пищеварение и похудеть. Правильно составить рацион питания для похудения может врач-диетолог, особенно если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем или аллергия на продукты.
Дневник питания для женщин
Девушки и женщины пытаются похудеть, следуя моде на худобу. И вместо соблюдения здорового питания, начинают урезать рацион, а то и реально голодать. При таком подходе неизбежно возникают проблемы со здоровьем, иногда необратимые. А ведь известен факт, что женский организм содержит больше жировой ткани и меньше мышечной, в отличие от мужского. Так заложено природой для благоприятного вынашивания ребенка. И совсем избавиться от жира нельзя. Тем более что при режиме голодания организм испытывает стресс и в дальнейшем может еще больше откладывать жиров на «черный день».
Благодаря программе питания для похудения вы сможете постройнеть без ущерба здоровью и настроению. Если совмещать правильное питание с физическими нагрузками, то результат будет достигнут быстрее. И важная задача — сохранить его. Значит, система ПП должна стать вашим привычным образом жизни. Это не значит, что надо бояться кусочка торта как огня и изводить себя упреками и отжиманиями. Просто пусть это будет небольшой кусочек в первой половине дня и не слишком часто.
Для самодисциплины, подсчета калорий, напоминаний сейчас очень много разработано приложений для смартфонов. Также если в одиночку скучно или недостаточно мотивации, в интернете много групп, форумов собратьев по интересующей вас теме. Можно поставить цель влезть в свою прежнюю одежду, которая вам очень шла, что очень актуально для женщин, набравших лишние килограммы во время беременности. И напоследок, важный стимул похудеть и питаться правильно — это чувство легкости, энергии, поднятие самооценки, другое качество жизни.
Originally posted 2018-01-09 10:23:58.
Внимание, только СЕГОДНЯ!