Выпады в тренажере Смита: техника выполнения упражнений

Тренировка в тренажерном зале — идеальный вариант для тех, кто хочет вести здоровый образ жизни и иметь красивую фигуру. По сути, тренажер — это машина, которая используется для выполнения разнообразных физических упражнений и делает любую тренировку более эффективной.

В последнее время в фитнес-центрах большой популярностью пользуется так называемый тренажер Смита. Упражнения для женщин с использованием этого устройства помогают получить стройную фигуру и рельефные мышцы за короткий срок. На этом устройстве можно выполнять разнообразные движения со штангой, причем вес штанги можно варьировать в зависимости от возможностей спортсмена. Приобрести тренажер можно в любом специализированном магазине.

Основные преимущества тренажера Смита

Тренажер представляет собой стационарную платформу, которая фиксируется в устойчивом положении и используется для выполнения разнообразных силовых упражнений. Очень удобно использовать это устройство для выполнения выпадов и подтягиваний. На платформе закрепляется штанга, дающая равномерную нагрузку на все группы мышц. Заниматься с отягощением могут как девушки и женщины, так и мужчины.

Мужчины обычно предпочитают подъем штанги, а девушки с удовольствием выполняют выпады и упражнения на укрепление мышц брюшного пресса. Эксперты утверждают, что выпады на Смите выполнять гораздо проще, чем на стандартном степ-тренажере, не снабженном отягощением. Единственный минус заключается в том, что устройство занимает много места и поэтому не подходит для установки в малогабаритных квартирах.

Вот основные преимущества данного тренажера:

• Нагрузка распределяется равномерно, отягощение может варьироваться.
• На тренажере можно выполнять самый широкий спектр упражнений, ориентированных на спортсменов с разным уровнем базовой подготовки.
• Тренажер прост в освоении, надежен и безопасен, его можно устанавливать как дома, так и в спортивных залах, оздоровительных центрах.
• Занятия отличаются высокой эффективностью, потому что тренировки способствуют быстрой коррекции проблемных зон.
• Устройство могут использовать для ежедневных тренировок как мужчины (юноши), так и женщины (девушки).

Особенности выполнения выпадов

Выпады бывают разных видов, чаще всего в программу силовых тренировок включаются перекрестные выпады как наиболее эффективные для коррекции проблемных зон. Тем, кто только делает первые шаги в освоении тренажера, рекомендуется начинать тренировки с попеременных выпадов. Для того чтобы освоить выпады в Смите, технику можно посмотреть на обучающем видео в интернете, а также посетить мастер-класс в любом фитнес-центре.

Обычно для начинающих большую сложность представляют обратные выпады в Смите, потому что для их выполнения требуется идеальная координация движений. Если упражнение не получается, не стоит впадать в панику. Обычно любая девушка или женщина, обладающая базовым уровнем физической подготовки, осваивает выпады назад в Смите за 1−2 недели. Но сначала нужно освоить базовую технику выполнения выпада вперед.

По сути, выпад — это простейшее физическое упражнение, направленное на укрепление и коррекцию мышц задней поверхности бедра, а также на укрепление ягодиц и мышц брюшного пресса. Последовательность движений при выполнении классического попеременного выпада вперед на Смите будет следующей:

• Спортсмен выбирает для себя подходящее отягощение (снимает лишние «блины» со штанги или, наоборот, утяжеляет снаряд).
• Далее исполнитель выпада упирается в штангу обеими руками. Для этого нужно приложить определенные усилия, иначе от упражнения не будет никакого эффекта.
• Начинают выпад обычно с левой ноги, но можно начать и с правой. Зависит от того, какая нога является «ведущей» у спортсмена. Ведущая нога медленно и плавно идет вперед.
• На эту ногу переносится вес тела, и спортсмен совершает характерное движение вперед, которое и называется «выпад».
• После этого нога, которая была впереди, плавно возвращается в исходное положение.
• Далее повторяется та же последовательность действий, но выпад делается уже на другую ногу.

Один подход включает в себя два выпада на разные ноги, следующие один за другим без перерыва. Во время выполнения упражнения нельзя забывать про упор на штангу. Благодаря штанге спортсмену намного легче переносить вес тела попеременно то на одну, то на другую ногу. Снаряд играет роль своеобразной опоры. В процессе выполнения упражнений не стоит облокачиваться на штангу и «виснуть» на ней, на нее нужно именно активно опираться. Благодаря использованию этого снаряда попеременные выпады на Смите также способствуют укреплению мышц предплечья.

Меры предосторожности и противопоказания

В некоторых случаях выполнение выпадов на Смите противопоказано. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуется посоветоваться с врачом-терапевтом или (если есть проблемы с позвоночником) с хирургом, ортопедом. Так, любые упражнения со штангой противопоказаны, если женщина или девушка когда-либо перенесла перелом костей таза или шейки бедра.

Перед тем как начать заниматься на тренажере Смита в домашних условиях, необходимо проверить, надежно ли установлено и зафиксировано устройство на полу. Ни в коем случае нельзя приступать к выполнению упражнений в том случае, если платформа шатается или находится в неустойчивом положении. Штанга должна находиться строго параллельно полу, а «блины» на ней требуется надежно зафиксировать.

Любые упражнения со штангой, включая выпады на тренажере Смита, категорически противопоказаны беременным женщинам на любом сроке вынашивания ребенка, потому что силовые тренировки могут привести к преждевременному прерыванию беременности. Также не следует выполнять выпады тем, кто недавно перенес полостную операцию на брюшной полости (удаление грыжи, удаление камней из почек, кесарево сечение). Нагрузка на брюшной пресс может привести к самопроизвольному расхождению послеоперационных швов, из-за чего может возникнуть острый перитонит — воспаление брюшины.

Категорически противопоказаны выпады на тренажере Смита тем, у кого имеются проблемы с позвоночником. Также такого рода упражнения не рекомендуются спортсменам с близорукостью высокой степени, потому что интенсивные нагрузки могут стать причиной отслоения сетчатки и последующей полной или частичной слепоты. Что касается взрослых мужчин и юношей, не стоит делать выпады на Смите тем, кто болен паховой грыжей или имеет кисту яичка.

Как сделать тренировку на тренажерах эффективной

Для того чтобы занятия на любых тренажерах, в том числе на тренажере Смита, были максимально эффективными, не следует начинать тренировку сразу же после приема пищи. Также не рекомендуется заниматься физкультурой на голодный желудок. Лучше всего выждать примерно час после еды и только потом приступать к занятию. Начинать любое занятие лучше всего с разминки, чтобы мышцы как следует разогрелись. Если сразу приступить к работе со штангой, есть большой риск получить серьезную травму, например, растяжение или вывих. Вес штанги необходимо измерять со своими физическими возможностями.

Чтобы тренировка в тренажерном зале прошла успешно, нужно также иметь в виду следующее:

• Занятие должно строиться по принципу «от простого к сложному» и «от легкой нагрузки к более интенсивной», но ни в коем случае не наоборот.
• В процессе тренировки необходимо чередовать упражнения, дающие нагрузку на разные группы мышц. Пока одни мышцы работают, другие отдыхают.
• Лучше заниматься по 30 минут ежедневно, чем по часу 2−3 раза в неделю.
• Женщинам не стоит выполнять силовые упражнения во время месячных.
• Также от тренировок следует воздержаться при повышенной температуре тела.
• Одежда для занятий должна быть легкой и удобной, из светлых натуральных тканей.

Лучше всего выполнять упражнения на тренажерах под руководством тренера. Те, кто работают дома в одиночку, рискуют переоценить свои силы и неправильно распределить нагрузку. Если после занятия ощущается легкая мышечная боль, это в порядке вещей. Как правило, такая боль быстро проходит, если человек тренируется регулярно. Если же боль не проходит, следует на время прервать тренировку и обратиться к врачу. Возможно, произошло растяжение связок.

Тренажер Смита — один из наиболее эффективных для коррекции фигуры и формирования рельефных мышц. На нем с удовольствием занимаются и мужчины, и женщины с разным уровнем физической подготовки. Одним из наиболее эффективных упражнений является классический выпад с отягощением. Если это упражнение выполняется правильно, оно быстро поможет скорректировать проблемные зоны, а также укрепить все группы мышц. Попеременные и перекрестные, а также обратные выпады на тренажере Смита — верный путь к стройной и подтянутой фигуре.

Originally posted 2018-01-29 11:52:43.