Как похудеть при ходьбеЕсли не хватает времени на спортзалы, то можно поддерживать физическую форму посредством ежедневных прогулок. Для этого не требуется специальный опыт, кроме того, такие нагрузки под силу любому человеку.

Для тех, кто тщательно планирует семейный бюджет, — в этом есть плюс: тренировки для вас будут проходить в удобное для вас время, а главное — бесплатно.

Сколько калорий сжигается при ходьбе

Эффективно и по-настоящему безопасно можно избавиться от лишних килограммов, занимаясь ходьбой. Этот, на первый взгляд, легкий вид спорта подходит каждому человеку. Медики рекомендуют его тем людям, которые не могут заниматься активными видами спорта.

Худеющие люди считают во всем калории. Здесь их интересует, сколько калорий они потратят при ходьбе. Такая нагрузка создается с целью увеличения затрат энергии.

Чтобы не подвергать себя лишнему травматизму, можно заниматься ходьбой. Она, как и любой вид спорта, закаляет человека, делает его выносливее и не дает расслабиться.

Если вас и правда беспокоят лишние килограммы, то чтобы похудеть недостаточно будет просто пройтись по магазинам. Нагрузка должна быть длительнее и серьезнее. От следующих факторов будет зависеть количество калорий, которые можно скинуть за час ходьбы:

  • От чего зависит количество сжигаемых калорийвозраст;
  • масса тела;
  • уровень физической подготовки;
  • интенсивность движения;
  • продолжительность тренировки;
  • дополнительных упражнений во время тренировки;
  • наличие гантелей.

Чем быстрее человек идет, тем больше калорий у него будет теряться. Чем медленнее его движения, тем меньше калорий сгорит. Но для тучных людей движение — это жизнь. На начальной стадии, главное для них не темп, а сам факт, что они хотят двигаться, ходить. Временить с этим нельзя.

Похудение при помощи ходьбыЕсли тренироваться на стадионе, то нагрузка будет достаточной. Но если перенести тренировки в парк или в лес, где дороги будут не такие ровные, как на стадионе, то нагрузка увеличится. Чтобы это почувствовать, нужно просто попробовать оба варианта и потом сравнить свои ощущения.

Занимаясь ходьбой, за час можно сжечь в среднем 200 килокалорий, а если заниматься 4 часа — то все 800. А если будет дополнительный инвентарь и неровная дорога — то этот показатель будет значительно выше. Длина шага человека также играет решающую роль. Согласно проведенных исследований, за 60 минут тренировки человек затрачивает на один кг веса определенное количество килокалорий:

  • при среднем темпе — это 4 км/ч — 3,2 кКал;
  • при быстром темпе — это 6 -4,5 ккал;
  • во время медленного бега — это 8 км/ч — 10 ккал.

Имея такие данные и используя калькулятор, можно подсчитать, сколько килокалорий вы затратили во время утренней продолжительной тренировки. Дальше решать вам — увеличивать или не увеличивать нагрузки.

Есть еще одна табличка, где можно по своему весу и по интенсивности тренировки определить, сколько килокалорий вы потратите:

СКОРОСТЬ км/ч / МАССА ТЕЛА50 КГ55 КГ60 КГ65 КГ70 КГ75 КГ80 КГ85 КГ90 КГ
3126138150163175187201213226
4160177192209224240257272288
5184202221239258276295312331
6217238262283304326349369392
7291321351379409439467496526
8374410449487523562598636673
9480530577625674722769818866
Читайте также:  Программы интервального бега для сжигания жира

Искать в ней значение очень просто. В верхнем ряду выбираете свою массу тела или ту, которая будет ближе к вашей, например, 70 кг. С левой стороны, в столбике, выбираете скорость, с которой у вас проходят тренировки. А на пересечении двух перпендикулярных линий вы найдете число, соответствующее количеству потраченных килокалорий.

Тренируясь в среднем темпе вы потратите 224 ккал, а это неплохо.

Для чего необходимы фитнес браслетыМногие люди будут правы, если скажут, что посчитать скорость на глаз довольно проблематично. Нужно знать не только расстояние, но и примерное число шагов в минуту. От такой математики можно быстрее устать, чем от самой тренировки.

Выход есть! Можно купить фитнес-браслет. Его нужно просто надеть на руку, а он уже сам посчитает, сколько ты прошел. Пользуется спросом электронный шагомер, у которого удобная и простая конструкция. Он представляет собой такой же счетчик.

В современном мире, имея смартфон, можно загрузить бесплатное приложение. Установив его, разработчики уверены, что можно посчитать:

  • расстояние, которое было пройдено;
  • скорость, с которой вы шли;
  • количество потерянных калорий.

На самом деле, любая из таких бесплатных программ может ошибаться. К примеру, вы прошли 10 шагов, а она посчитала всего 7. Отсюда будет и неправильная скорость, и количество калорий.

Прежде чем устанавливать подобную программу, почитайте в интернете отзывы о ней. Чтобы получать точные данные без математических подсчетов, нужно приобрести специальное приспособление, например, браслет.

Расчет килокалорий

Если брать в расчет 1 килограмм веса, то в течение часа на разных покрытиях и с разной скоростью будут следующие результаты:

  • Правильный подсчет потраченных калорийесли дорога ровная, а скорость 4 км/ч, у вас сгорает 3,2 ккал на 1 кг веса;
  • ровная дорога, но скорость уже не 4, а 6 — теряете 4,5 ккал;
  • дорога та же, но 8 км/ч — 10 ккал;
  • подъем в гору ускорение 2 км/час — теряете 6,4 ккал;
  • прогулочный шаг в парке, в лесу или по морскому берегу, где имеются спуски и подъемы — теряете 6,4 ккал;
  • спортивная ходьба — 6,8 ккал.

Обладая такими данными, вы сможете регулировать время тренировки, чтобы достичь максимального для себя результата. Есть и другие проверенные данные, с помощью которых можно посчитать скорость:

  • средняя прогулка, при которой скорость будет 3 км/час, насчитывает 50 шагов в минуту;
  • та же прогулка, но уже 4,5 км/ч насчитывает уже 75 шагов;
  • прогулка со скоростью 6 км/час — целых 100 шагов.
Читайте также:  Cпортивная ходьба в домашних условиях

Занимаясь подсчетом шагов, можно будет получить одно из этих значений. Движение со скоростью 5 км/ч считается средним темпом, а скорость 3−4 км/ч — это уже обычная прогулка. Нетрудно подсчитать, сколько километров составляют 10 тысяч шагов.

Как ходить, чтобы потерять больше калорий

Начинать ходьбу нужно с плавных, размеренных движений. Не нужно сильно размахивать руками, так как на долгое расстояние вас может не хватить. Во время тренировки важно следить за шагами: они должны быть одинаковыми. Каждое прикосновение ноги к земле — это шаг, чем они будут размереннее, тем больше расстояние вы сможете пройти. Стоит последить и за подъемом ноги во время шага — она должна подниматься только на 15 см от земли, не более.

Для тренировок нужно выбирать удобную и легкую обувь, тогда и ноги после длительной ходьбы болеть не будут. Прогулки по свежему воздуху будут доставлять только удовольствие, а нагрузки — приятную усталость. После каждой такой тренировки желательно принимать контрастный душ, тогда и кожа «скажет» вам спасибо.

Как правильно ходить, чтобы похудетьСколько калорий тратится при ходьбе пешком? Во время ходьбы нужно прикладывать минимальные усилия. Врачи рекомендуют такие тренировки на воздухе для снятия любого напряжения или стресса, для избавления от депрессии. С помощью ходьбы можно избавиться от сбоев в работе сердечной системы. Такие тренировки приписывают людям, перенесшим операцию на сердце, потому что с помощью ходьбы можно стимулировать кровообращение.

В процессе тренировок важно молчать и сосредоточиться конкретно на правильном выполнении шагов, а также сконцентрировать свое внимание на потере избыточного веса. Если во время тренировки разговаривать, то очень скоро вы начнете задыхаться и не сможете закончить занятие. Дышать нужно только через нос. Потеря лишней жидкости во время занятий гарантирована.

Ходьба приводит в норму холестериновый и инсулиновый уровень. После занятий желательно выпивать стакан очищенной, нехолодной воды. Если пить хочется больше — не отказывайте себе. Нужно только помнить, что воду после тренировки нужно пить только без газа.

Если вы рассчитываете на прогулку потратить больше часа, то можно взять с собой маленькую бутылочку с водой, но пить небольшими глотками и по чуть-чуть. Тогда длительной тренировке ничего не помешает.

Эффектные виды ходьбы

Самым эффективным и проверенным способом привести свою массу тела в норму является спортивная ходьба. Правильно ходить — это значит делать частые, короткие шаги по прямой линии. Руки обязательно должны быть согнуты в локтях и находиться возле туловища.

Регулярные тренировки сделают ваше тело стройнее, ягодицы — подтянутее, а лишние калории будут таять просто на глазах.

Тренировку можно усложнить, взяв с собой гантели весом до 1 кг. Движения с утяжелителем нужно делать только первую половину дистанции. Упражнение делается так: левая рука с гантелей идет вперед, а вместе с ней идет правая ноги, а затем наоборот. Благодаря махам руками укрепляются мышцы не только рук, но и спины. Прежде чем приступать к усиленным занятиям, нужно сначала проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Читайте также:  Техника выполнения гиперэкстензии

Кроме спортивного вида, есть и другие разновидности ходьбы, где будут расходоваться калории:

  1. Ходьба спиной вперед улучшает осанку, укрепляет икроножные мышцы, спину и ягодицы. Чтобы выполнять такие упражнения, нужно выбирать ровную дорогу, чтобы случайно не споткнуться и не упасть. Начинать такую ходьбу нужно в медленном темпе, постепенно ускоряясь.
  2. Ходьба по ступенькамХодьба по ступенькам будет полезной, если проводить ее на свежем воздухе. Подниматься по ступенькам в подъезде на нужный этаж — тоже полезно, но не так, как на свежем воздухе. Тренировка будет уместной, если взбираться вверх на гору, а качественнее ее проводить в тренажерном зале. Во время таких нагрузок нужно особое внимание уделять пульсу и следить за сердцебиением.
  3. Тренировка с напряженными ягодицами. Упражнение выполняется очень просто: когда нога отталкивается от земли, нужно напрягать ягодичные мышцы. Поясница в этот момент должна быть расслабленной.
  4. Скандинавская ходьба с палками. Такое движение подойдет для людей разного возраста. Главным условием такой прогулки является высота телескопической палки, которая должна соответствовать вашему росту. Во время такой прогулки сжигается на 45% больше калорий, чем во время обычной ходьбы. Результат может только порадовать: за неделю таких прогулок можно избавиться от 3 кг лишнего веса.

Польза

Как мы уже выяснили, ходьба бывает разной. Она требует от человека определенных энергетических затрат. Чтобы определить, сколько калорий можно сжечь при такой нагрузке, стоит учитывать интенсивность движения:

  1. Медленные или обычные, неспешные движения позволяют сжигать до 250 калорий в час. Это количество калорий может содержаться в небольшом пирожном. Чтобы не поправиться после съеденного кусочка, нужно час погулять.
  2. Польза ходьбы для здоровьяБыстрая пешая прогулка способствует интенсивному сжиганию калорий. Если в таком темпе взбираться вверх, то за час можно сжечь 550−750 ккал. Чтобы достигнуть такого результата, нужно быть абсолютно здоровым человеком. Людям с сердечной недостаточностью, а также с болезнями органов дыхания так изнурять себя нельзя. Любую тренировку новичку следует начинать с 10−20 минут, а привыкнув, можно постепенно увеличивать время тренировки.
  3. Быстрая ходьба для оздоровления идет со скоростью 5−6 км/ч. В час на такой тренировке сжигается 300−380 ккал.
  4. Смешанная ходьба — это совмещение быстрых и медленных движений в момент тренировки.
  5. Спортивная ходьба — это когда в движениях участвуют все мышцы. Час такой тренировки освободит вас от лишних 420 ккал. Упражнение предназначено для абсолютно здоровых и хорошо подготовленных людей. Перед таким занятием обязательно нужна разминка.

Cоветы

Люди, которые регулярно посещают спортзал, считают, что ходьба сама по себе бесполезна, так как малоэффективна. Но для людей, у которых наблюдается крайняя степень ожирения, такой вид физической нагрузки является единственным возможным способом продолжать движение и при этом сбрасывать лишние килограммы.

Каждый вид ходьбы отличается интенсивностью. В зависимости от того, сколько усилий вы будете прилагать, будут сжигаться и калории.

Внимание, только СЕГОДНЯ!