Растяжка — важнейший элемент любой тренировки. Многие пренебрегают этой частью упражнений, но именно благодаря растяжке приобретается гибкость, снижается риск травмирования. Под конец любой тренировки стоит уделить некоторое время стретчингу, чтобы потянуть мышцы и сухожилия, улучшить самочувствие и закрепить успех тренинга.
Основные правила растяжки
Стретчинг добавляет гибкости и пластичности, улучшая состояние мышц и сухожилий. Благодаря этому силовые упражнения будут даваться проще, а риск травмироваться во время активного тренинга снизится. Помимо этого, растяжка улучшает состояние суставов, стимулирует рост мышечных волокон и помогает увеличению силовых параметров. Таким образом, растяжка после тренировки в тренажерном зале будет прекрасным дополнением для роста мышц.
Лучше всего делать растяжку после общей тренировки, так как именно в этот момент мышцы наиболее разогреты. Но иногда её практикуют дважды: небольшую — перед тренингом и более тщательную — после него. Растяжку нельзя доводить до сильных болевых ощущений, но небольшая тянущая боль вполне допустима, она показывает точку, в которой стоит замереть и продержаться с полминуты.
Все движения во время стретчинга должны быть плавными и неторопливыми, чтобы не было риска потянуть что-то излишне сильно или травмировать. При появлении резкой боли нужно остановиться и аккуратно выйти из позиции, в которой тянулись. Наибольшее внимание в растяжке стоит уделять тем мышцам, которые больше всего работали в этот день. А также можно делать общую растяжку регулярно, в том числе ежедневно.
Растяжка после тренировки для девушек может включать в себя больше элементов, в случае если девушка хочет не только приобрести общую гибкость и пластичность, но и стремится, например, к шпагату. Он достигается именно постепенным растягиванием мышц, сухожилий и суставов. Для достижения шпагата можно тянуться каждый день, понемногу усложняя упражнения и увеличивая их интенсивность.
Техника растяжения мышц после тренировки
Растяжка начинается с верхней части тела, постепенно добираясь до ног. Первой растягивается шея:
- Делаются наклоны головы в стороны и вперёд-назад.
- Уши тянутся к плечам, задерживаясь в крайней точке на 30 секунд.
- Делаются полукруговые движения головой.
Далее следуют руки:
Встав к опоре правым боком и уперевшись правой рукой, нужно начать разворачивать тело влево, после этого то же самое повторяется для другой стороны.- Поднятую вверх руку нужно согнуть в локте и аккуратно потянуть свободной рукой так, чтобы предплечье шло вдоль позвоночника за спиной.
- Рука кладётся плечом под подбородок и максимально прижимается к корпусу.
- Обе руки отводятся максимально далеко за спину, заодно растягивая спину и грудной отдел.
Растяжка груди:
- Делается, например, на брусьях без отрыва ног от пола наклонами. Локти в этой позиции уходят вверх, а корпус — вниз.
- А также грудь тянется и во время растяжки рук.
Пресс и спина:
- В положении лёжа на животе руки нужно поставить, как при отжиманиях, после чего выпрямить их. Прогнуться нужно максимально сильно.
- Стоя прямо, грудь нужно выгнуть вперёд, а таз отвести назад. Спина медленно сгибается в груди, плечи и руки идут вперёд и вниз, подбородок также следует за руками.
Поясница и ноги:
Стоя прямо и отведя назад ягодицы, нужно стараться дотянуться до пола руками, в идеале коснувшись стоп. Обязательно сохранять прогиб в пояснице.- Сидя на полу с ногами, согнутыми в коленях, нужно пытаться максимально далеко развести колени в стороны (при этом стопы прижимаются друг к другу).
- Сидя на полу, нужно максимально широко развести прямые ноги, после чего тянуться корпусом поочерёдно к каждой ноге и между ними.
- Стоя, надо развести ноги максимально широко, пытаясь сесть на поперечный шпагат. Делается это максимально медленно и осторожно, вначале можно прибегнуть к помощи партнёра для подстраховки.
- Из предыдущего положения поставить руки на пол, ногами и тазом опуститься и свести ноги за спиной. Это дополнительно растянет и поясницу.
- В положении стоя одной ногой шагнуть максимально далеко вперёд, а другой — назад, после чего ноги раздвигаются максимально далеко, стремясь сесть на продольный шпагат.
Действия после стретчинга
Растяжка обычно является завершающим элементом тренировки, поэтому после неё можно заканчивать тренинг. Можно после всего комплекса упражнений немного повисеть на турнике или шведской стенке, чтобы потянуть весь позвоночник. После завершения упражнений не стоит сразу совершать резких движений или выходить на холод, лучше немного подождать в раздевалке (если занятия проходят в зале, а не дома). Некоторые разогреваются после тренировки в сауне, но рекомендуется подходить к этому осторожно, чтобы не перегрузить сердечно-сосудистую систему.
Растяжка после силовой тренировки для девушек важна так же, как и для мужчин. Благодаря ей эффективность тренировок будет только повышаться. А при занятиях борьбой или другими видами спорта она ещё и поможет приобрести необходимую для выполнения ряда элементов гибкость. Мужчины чаще пренебрегают стретчингом, нежели девушки, но его значимость одинакова для всех, вне зависимости от пола. Если человек вообще не занимается спортом, ему также будет полезно правильно растягивать свои мышцы, что позволит поддерживать организм в тонусе.
Originally posted 2018-01-29 12:37:09.
Внимание, только СЕГОДНЯ!