Подтягивание на перекладине является одним из самых действенных и эффективных упражнений. Оно позволяет укрепить мускулатуру плечевого пояса и спины. Лишь очень сильные люди способны подтянуться более 30 раз, и о том, как научиться этому, пойдет речь ниже.
Вот почему подтягивания включены в обязательную программу в каждый школе. Молодые люди с нормальным состоянием здоровья должны подтягиваться минимум 12−15 раз, лишь в этом случае их можно считать физически развитыми. Однако существуют люди, неспособные выполнить даже одно подтягивание, но поверьте, тут нет абсолютно ничего страшного.
Как быстро научиться подтягиваться
Тем, кто хочется обучиться подтягиваниям, можно воспользоваться двумя эффективными методиками. Для этого потребуется лишь желание. Тренироваться можно ежедневно, пока у вас не будут положительные сдвиги.
Не забывайте о хорошей разминке. На нее не нужно большого количества времени, однако хорошая и правильно сделанная разминка существенно уменьшает вероятность растяжения суставов и связок, а также прогреет мышечные волокна, как следует их подготовив.
Обучение без помощника
Первая методика пригодится новичкам. Она предполагает обучение без партнера по тренировкам. В связи с тем, что нам пока не удается подтянуться на перекладине, следует воспользоваться негативной фазой этого упражнения, то есть опусканием вниз.
Поместите табуретку за турником таким образом, чтобы у вас была возможность свободно подниматься и опускаться на перекладине, то есть чтобы она была достаточно низка. Встаньте на поверхность табуретки, ухватитесь за турник ладошками к себе и, удерживая подбородок над перекладиной, повисите несколько секунд в таком состоянии. После этого, сопротивляясь массе собственного тела, постепенно распрямляйте руки, опуская туловище вниз.
Сделайте небольшую передышку и выполните упражнение снова. Будет отлично, если вы сделаете пять-шесть подходов обратным и прямым хватом.
Этот способ поможет вам буквально за одну неделю научиться хотя бы немного подтягиваться и улучшить свою форму. Если раньше у вас не получалось подтянуться ни единого раза, то сейчас у вас будет возможность сделать минимум пару-тройку подтягиваний. Продолжайте в том же духе, пока не дойдете с 1 раза до 10.
Обучение с помощником
Следующая методика предполагает, что вы будете тренироваться вместе со своим товарищем, которым может быть как парень, так и девушка:
- Ухватитесь за перекладину обратным или прямым хватом.
- Повисите немного на ней.
- Согните в коленях ноги, а затем перекрестите их в районе икр.
Когда вы будете совершать попытки подтянуться своими силами, ваш ассистент, ухватив вас за ноги, должен немного помогать вам подниматься. Так он будет забирать некоторую часть вашего веса. Старайтесь опускаться как можно медленнее, избегая рывков. Этот метод приносит больше пользы.
После трех-пяти таких занятий вы сможете научиться подтягивать себя без чужой помощи.
Кстати, можно использовать специальные резинки для подтягивания на турнике.
Повышение выносливости
Чтобы ускорить развитие, каждую тренировку необходимо завершать упражнением, повышающим выносливость. Для данной цели можно воспользоваться секундомером. Такие упражнения тоже выделены в две разновидности:
- вис с прямыми руками на максимальное количество времени;
- вис на руках, которые согнуты в локтях.
Висеть после каждого занятия нужно до той поры, пока ваша мускулатура не станет достаточно крепкой. Если вы уже можете подтянуться более 6−7 раз, то можно переходить к следующему этапу.
Вис на согнутых/полусогнутых руках — абсолютно иной разговор. Даже спортсмены с огромным опытом не во всех ситуациях способны так провисеть более 20 секунд. Засекайте каждый раз свои показатели и старайтесь их совершенствовать.
Дополнительные рекомендации
Подтягивания, как и всякое физическое упражнение, бывает травмоопасно, если не соблюдать основные правила безопасности. Для того чтобы предотвратить проблемы, следует выполнять некоторые условия:
делайте разминку перед тренировкой;- не совершайте бесконтрольных, резких и интенсивных движений (трюки нужно уметь делать, что приходит с опытом);
- никогда не стоит прыгать на слишком высокую перекладину, пользуйтесь стулом или подставкой;
- тренируйтесь в соответствии с предварительно намеченным графиком, не забывайте о полноценном отдыхе, во время которого можно подводить итоги, в противном случае можно и перетренироваться.
Какой хват лучше
Обратный хват считается самым легким вариантом (ладошки направлены к человеку). В этой ситуации основная доля нагрузки ложится на бицепс, который является одной из наиболее развитых мышц. Если пользоваться прямым хватом, то можно натренировать мышцы спины, плеч и трицепсы. Увеличение нагрузки на спину пропорционально ширине разведения рук. Потому оптимальным решением является хват на ширине плеч.
Правильное дыхание
От дыхания в процессе совершения этого упражнения зависит очень многое. Новички зачастую на долгое время его задерживают, что обуславливает скорую усталость и отставание в достижении лучших результатов. Дыхание в процессе подтягиваний на перекладине должно соответствовать следующей схеме: сделайте глубокий вдох, находясь в самой нижней точке виса;
- задержите свое дыхание и попробуйте достать подбородком до верхней поверхности перекладины.
- При возврате в изначальное положение сделайте быстрый выдох.
По мере накопления опыта ваше дыхание нормализуется.
Подтягивание является отличным упражнением, которое направлено на развитие мышц и способно хорошо подтянуть живот. Интересно то, что многие современные спортивные тренажеры и другие приспособления не могут его заменить.
Originally posted 2018-01-09 10:04:02.
Внимание, только СЕГОДНЯ!