Как убрать жир с ног: упражнения для похудения

К сожалению, сделать ноги худыми сложнее, чем убрать жировые отложения с брюшной области, поскольку жир на ногах и ягодицах является довольно устойчивым образованием.

Не существует какого-либо упражнения или продукта питания, которые бы позволили сделать ноги стройными. Дело в том, что нельзя убрать лишний жир в одной конкретной части тела. Поэтому правильной стратегией при решении данной проблемы будет комплексный подход, который позволит уменьшить вес вашего тела, привести в тонус мышцы и, как следствие, добиться стройных ножек.

Простые физические упражнения для ног

Выполнение простых упражнений является первым шагом, который вы должны сделать, чтобы убрать лишний жир, который стремится обвиснуть с вашего тела. Такие упражнения необходимо выполнять лишь каждый день.

Динамические тренировки

К таким относятся ходьба, бег, езда на велосипеде и прыжки. Все эти упражнения направлены на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем и очень эффективны для похудения:

• Ходите пешком каждый день. Этот вид активности человека является самым простым и довольно эффективным не только для похудения ног, но и для тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Достаточно делать 10 000 шагов в день для того, чтобы через некоторое время заметить, как ваши ноги стали стройнее. Можете приобрести и использовать шагомер — устройство для счета количества выполненных шагов. Чтобы вы уставали меньше во время ходьбы, носите обувь с низкой подошвой. Первые положительные результаты для вашего здоровья вы заметите уже через месяц ежедневной ходьбы.
• Бегайте. При этом виде активности человек тратит больше энергии и сжигает больше жира, чем при ходьбе. Минимум необходимо бегать три раза в неделю. Если вы новичок и только начинаете ваши тренировки, тогда выбирайте маршруты по ровной поверхности, без подъемов и спусков. Когда вы станете более тренированным, и ваш организм привыкнет к нагрузкам, тогда можете практиковать бег по пересеченной местности с крутыми подъемами и спусками. Такой бег позволит накачать квадрицепсы и икроножные мышцы.
• Ездите на велосипеде либо используйте тренажер-велосипед. Такой вид деятельности позволит сжигать много жира, около 500−600 калорий в час, что делает его одним из самых эффективных упражнений для похудения. Если вы хотите иметь стройные ноги, не забывайте, что интенсивная езда на велосипеде приводит к развитию и увеличению в объеме икроножных мышц. В связи с этим старайтесь крутить педали медленно и плавно.
• Прыгайте на трамплине или скакалке. Прыжки являются очень эффективными для сжигания большого количества энергии, кроме того, прыжки на трамплине поднимут вам настроение и вызовут массу незабываемых положительных эмоций. Также прыжки развивают и приводят в тонус мускулатуру всего тела. Прыжки на скакалке являются самыми эффективными прыжковыми упражнениями по сжиганию калорий, регулярные занятия со скакалкой приведут к значительному улучшению внешнего вида ног, но следует быть осторожным, чтобы не перетренировать икроножные мышцы.

Упражнения на полу и силовые тренировки

Приведем простой пример выполнения упражнения на полу для похудения ног:

• Лягте на спину, ноги выпрямите, руки положите на пол вдоль туловища.
• Поднимите плавно колено на максимальную высоту, затем выпрямите ногу, подняв ее над собой.
• Повторите упражнение 60 раз и поменяйте конечность.

Более сложный вариант заключается в подъеме сразу двух прямых ног, такая гимнастика приводит к тренировке брюшного пресса, а также мышц ног. Еще один вариант упражнений на полу следующий: ложитесь набок, поднимайте и опускайте одну ногу, будто имитируете ножницы, Сделайте 60 повторений, затем поменяйте конечность.

Выполняйте вращения ногами:

• Лягте на правый бок, положите вашу левую руку на пол перед собой в качестве опоры.
• Теперь поднимите левую ногу до уровня бедра. Старайтесь держать ногу максимально прямой и выполняйте круговые движения вашей стопой.
• Сделайте 60 вращений: 30 вращений по часовой стрелке и 30 против.
• Повторите упражнение лежа на другом боку.

Практика пилатес является очень эффективной для того, чтобы ваши ноги не имели ни грамма лишней жировой ткани, а ваша осанка была правильной и грациозной. Не забывайте взять с собой бутылочку воды на занятия.

Можно делать выпады ногами. Такие выпады являются великолепным способом привести в тонус мышцы ног, поэтому нужно включать эти упражнения в программу ваших тренировок как минимум два раза в неделю. Чтобы выполнить выпады, следуйте инструкции ниже:

• Поставьте ноги на ширину плеч и сделайте большой шаг вперед.
• В то время когда вы делаете этот шаг, изгибайте ваши конечности в коленях до тех пор, пока угол в переднем колене не станет 90 градусов.
• Удостоверьтесь, что переднее колено находится точно над щиколоткой.
• Задержитесь в этой позиции одну секунду и вернитесь в исходное положение.
• Затем выполните действия в пунктах 1−4 другой ногой. Проделайте упражнение по 10−15 раз для каждой конечности.

Приседания помогают привести в тонус мышцы ног и ягодиц и являются еще одним великолепным силовым упражнением на ноги, которые позволяют согнать жировые отложения сбоку коленки и на ее внутренней стороне. Так же как и в случае выпадов, выполняйте приседания два раза в неделю. Правильная техника выполнения этого упражнения:

• Встаньте на обе ноги так, чтобы расстояние между ними было слегка больше, чем ширина ваших плеч.
• Затем опустите ягодицы медленно и плавно, будто вы хотите сесть. Во время этого действия вытягивайте руки вперед для поддержания равновесия тела. Для совершенствования техники выполнения упражнения можно поставить стул сзади.
• При выполнении приседания не позволяйте, чтобы ваши колени находились дальше, чем носки стоп.
• Как только вы опуститесь в максимально глубокое положение, задержитесь в нем в течение нескольких секунд.
• После этого поднимите медленно тело и вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10−15 раз, следя за чистотой исполнения.

Польза разных видов спорта для похудения

Плавание в бассейне

Этот вид спорта является комплексным, то есть тренирует различные системы организма: дыхательную и сердечнососудистую. Посещайте бассейн, когда там находится немного людей. Перед занятиями хорошо разогрейте мышцы тела, выполните несколько свободных движений в воде. Плавание является великолепным способом сжигания лишней жировой ткани на ваших ногах, а также развития мускулатуры всего тела.

Фитнес в тренажерных залах

Можно посещать занятия по фитнесу с фитболом. Гимнастика с большими спортивными мячами стала популярной в последние десятилетия по всему миру. Занятия с такими снарядами эффективны для развития выносливости, гибкости и формирования правильной осанки. Также они являются довольно безопасными и требуют небольшого свободного пространства.

Существует множество различных комплексов упражнений с этими снарядами. Одно из самых эффективных упражнений для ваших ног:

• Лягте на коврик, поставьте мяч перед собой и положите на него ноги.
• Поднимая бедра, катите ногами мяч по направлению к себе и от себя.
• Выполняйте упражнение, пока можете. Следите за тем, чтобы бедра не опускались на коврик.

Занимайтесь на тренажерах «эллиптическая машина» или «эскалатор». Занятия на обоих тренажерах являются очень эффективными для похудения ног. Во всех гимнастических залах имеются такие тренажеры. Следует помнить, что заниматься на них нужно, держа туловище ровным (для этого на тренажерах имеются специальные ушки, чтобы держаться за них). Если вы начнете наклоняться, то будете дополнительно нагружать икроножные мышцы, что приведет к их увеличению.

Основы правильного питания

Правильный режим питания и включение в вашу диету только здоровых продуктов является ключевым аспектом красоты и стройности ваших ног и всего тела в целом. Для этого вы должны есть больше белков, которые поддерживают мышечную массу тела в тонусе. Богаты белками рыба, мясо курицы и индейки. Также нужно каждый день есть фрукты, овощи и зелень, которые обеспечивают организм диетическими волокнами, помогающими сокращать количество запасенного в организме жира.

Кроме того, необходимо выпивать 8−10 стаканов чистой воды в течение дня. Вода помогает выводить токсические вещества из организма и поддерживает вашу кожу влажной, мягкой и блестящей. Необходимо также время от времени делать глотки воды при занятиях физическими упражнениями.

Избегайте употребления продуктов питания, богатых жирами и углеводородами. Еда быстрого приготовления, печенье, мороженое, пирожное и шоколад являются очень калорийными, причем большая часть этой энергии остается в организме человека, откладываясь в виде жиров, в первую очередь, в ногах. Старайтесь не употреблять соленую пищу, а также продукты с различными добавками и консервантами, поскольку они задерживают влагу и ухудшают увлажнение вашей кожи. Примерами таких продуктов являются соленый арахис и поп-корн.

Общие рекомендации

Не старайтесь похудеть только в ногах. Когда вы сокращаете потребление продуктов питания и занимаетесь физическими упражнениями, ваше тело преобразует жир во всем организме в энергию. К несчастью, одни части тела могут худеть быстрее, чем другие, которые бы вы хотели. Поэтому выполняйте комплексные упражнения на разные группы мышц. Вы не увидите, как худеют ваши толстые ноги, пока не заметите потери жира в других частях тела.

Еще один совет заключается в том, что не нужно мучить себя голодом. Многие люди, которые хотят убрать лишний вес, совершают эту ошибку. Они рассуждают следующим образом: калории, которые не используются, запасаются в жировой ткани; калории поступают в организм через еду; если я буду меньше питаться, то получу меньше калорий; если я получу меньше калорий, то меньше жира будет запасаться у меня в организме. Такие рассуждения являются неверными.

Что происходит, когда человек перестает питаться? Организм понимает, что он получает меньше энергии, метаболические процессы в нем замедляются, чтобы экономить имеющуюся энергию, и начинается потребление низкоэнергетических источников, а не жиров, поскольку организм готовится к трудным временам.

Если вы все же сможете потерять вес, умирая от голода, что очень болезненно и трудно, то ваше тело быстро наберет этот вес, как только вы начнете нормально питаться, поскольку ваши процессы метаболизма снова возобновят свою активность.

Также необходимо помнить, что чудес не бывает, и чтобы получить первые положительные результаты, потребуется некоторое время. Многие люди с правильно поставленной целью и твердой дисциплиной сдаются как раз перед тем, как приходят первые результаты их стараний. Они занимаются как одержимые в течение месяца и, не видя ожидаемых изменений в своем теле, бросают тренировки. Постепенные и регулярные тренировки — это ключ к успеху.

И самое главное, необходимо принимать себя и свое тело таким, какое оно есть, поскольку генетика является еще одним определяющим факторов ваших параметров. Вы выполняете физические упражнения, следуете здоровой диете, но не получаете ожидаемых результатов просто потому, что вы родились таким. Поэтому любите и принимайте себя таким, какой вы есть. Любой человек, которому вы важны, не будет замечать этих ваших особенностей.

Originally posted 2018-01-29 12:42:06.