Перед тем как приступить к тренировке, необходимо подготовить мышцы и связки. Для этого и необходима разминка. Всего за несколько минут мышцы разогреваются, разрабатывается подвижность суставов и эластичность связок. Причем выполнять разминку необходимо перед любыми видами тренировки, даже перед легкими программами, но особенно — перед аэробными и силовыми занятиями. Если разминку не проводить, то можно повредить связки. Благодаря правильной разминке усиливаются сердечно-сосудистые функции, после чего увеличивается частота пульса, а кровоток тканей стимулируется.
Необходимость подготовки к нагрузкам
Перед основной тренировкой необходимо делать разминку в любых условиях: во время занятий на улице, в спортивном зале, в домашних условиях. Правильное начало займет 10−20 минут, но поможет грамотно настроиться на дальнейшее занятие.
Что дает разминка перед любой тренировкой:
Суставы двигательного аппарата начинают работать, разогреваются, растягиваются и исключают повреждений при любых серьезных упражнениях.- Сердечно-сосудистый аппарат настраивается на работу и подготавливает весь организм к повышенным нагрузкам. Но стоит учитывать, что пульс не должен подниматься выше 100 ударов в минуту.
- Неспешная подготовка улучшает кровообращение всех внутренних органов примерно на 70%, благодаря чему, капиллярные сосуды расширяются, кровоток крови улучшается. Все эти изменения запускают программу метаболических процессов.
- В крови начинает вырабатываться адреналин, а именно он помогает лучше справиться с усиленными тренировками.
- Кроме того, разминка подготавливает организм на моральном уровне. Несложные тренировки помогают сконцентрироваться и настроиться на продолжительную тренировку.
- Простые упражнения стимулируют связи головного мозга на уровне нейронов и проводят стабилизацию нервной системы.
Начало спортивных занятий
Важно ответить на вопрос: как правильно делать разминку перед тренировкой? Чтобы разминка проводилась правильно и приносила только пользу, необходимо разобраться в основных правилах и особенностях начала занятий, ведь от правильности их проведения будет зависеть эффективность основных упражнений.
Главное, это выдержать определенную временную норму. Эффективная разминка не должна выполняться менее 10 минут.
Причем слишком спокойная подготовка не принесет пользы, даже если потратить на нее 30 минут. Движения должны быть ритмичными, не медленными, но и не слишком резкими, ведь целью разминки является подготовка мышц, а не их тренировка. Слишком резкие и быстрые движения могут травмировать связки или мышцы.
Подготовительные упражнения могут включать в себя движения с легкими гантелями продолжительностью не более 40 секунд и кардиоупражнения, например, бег или прыжки. Причем наиболее эффективным будет разогрев перед тренировкой, если чередовать эти виды упражнений. Благодаря этим занятиям все части тела хорошо подготовятся к более интенсивным упражнениям.
Последовательность упражнений
С чего же начать разминку перед тренировкой? Последовательность подготовительных упражнений должна быть такой:
Начинать разминаться необходимо с шейного отдела позвоночника. Осторожно провести растяжку шеи и плечевого пояса. Ноги нужно поставить на ширину плеч, руки опустить, спину держать ровно. Начинают с движения головой, подбородком необходимо тянуться к груди, а мочкой уха к плечу. Повторить упражнение 10 раз. Выполнять круговые движения головой, они должны начинаться медленно, а потом постепенно темп и амплитуда вращения увеличиваются.- Разработка суставов рук. Начинаем вращать кисти рук, потом выполнить вращение локтей, а уже затем делать круговые движения всеми руками. При выполнении этих заданий суставы могут начать хрустеть, пугаться этого не стоит, это только подтверждает то, что суставы начали работать.
- Мышцы грудного отдела. Для проработки этого отдела необходимо стать спиной к стене и делать наклоны вправо, влево и вперед. Затем можно соединить руки в замок за спиной, руки при этом должны быть прямыми, выполнять наклоны вперед.
- Работа трицепсов. Правая рука закидывается на спину через голову, а левая убирается за спину снизу. Руки сцепляются за спиной и выполняются наклоны вперед, но при этом спина должна быть прямой.
- Мышцы живота. С поднятой вверх рукой необходимо выполнять наклоны в противоположную сторону, талия должна прогибаться, а мышцы напрягаться и растягиваться.
- Разработка суставов колен. Стопы должны располагаться параллельно друг другу, ноги немного согнуты. Из такого положения необходимо выполнять вращение коленных суставов. Начинающие спортсмены должны уделить этому упражнению особое внимание и выполнять его правильно.
- Выпады вперед. Одной ногой необходимо делать длинный шаг вперед, вторая должна оставаться на месте. Первая нога должна быть согнута под 90 градусов, а колено второй ноги должно доставать до пола. Затем повторить все, поменяв ноги.
- Выпады вбок. Садиться нужно на одну ногу, а другую при этом отставлять в сторону. Приседание необходимо делать как можно ниже. Эта часть разминки предназначена для разогрева бедренных, ягодичных суставов и поясницы.
Виды подготовительной гимнастики
Подготовительные упражнения могут быть предназначены для людей различной физической подготовки, поэтому каждый должен выбрать подходящую именно ему зарядку.
Общая зарядка
В нее включены упражнения с постепенным разминанием мышц шеи, плечей, грудной клетки, мышц рук, пояса и бедер. Продолжительность этой части занятия должна быть равна примерно 15 минутам. При этом обязательно разминать мышцы плечей, рук, колен и голеностопа. А также занятие дополняется кардиотренировками, например, прыжками со скакалкой, бегом на месте и так далее.
Специальная программа
Этот тренинг предназначен для того, чтобы размять определенные мышцы тела. Программа обязательно должна выполняться перед силовыми тренировками. Вес гантелей при этом должен быть 20% от основной их массы на тренировках. Подходов не должно быть больше 10. А также необходимо выполнить растяжку икроножных связок, мышц спины и бедер. Разминка перед силовой тренировкой поможет настроить мышцы на более существенный вес гантелей.
Растяжка суставов и мышц
Она состоит из статической, динамической и баллистической нагрузок на мышцы и суставные элементы. После завершения основного комплекса упражнений можно выполнять стретчинговые элементы. Любая тренировка после растяжки будет в несколько раз эффективнее, да и процесс будет происходить проще.
Заминка для расслабления
Она выполняется после основной тренировки и предназначена для расслабления мышц, удаление из них молочной кислоты, восстановление спокойного сердцебиения, дыхания и пульса. При тренировке повышается артериальное давление, а кровоснабжение усиливается. Если заминку не провести, то в организме может наступить гипертонический криз или застой крови.
Итак, разминка перед тренировкой не является каким-то сложным элементом подготовки к нагрузкам, она может выполняться любым человеком и даже ребенком. Но, несмотря на свою легкость, она принесет хороший результат, поможет разогреть тело и подготовить его к нагрузкам. А какую именно тренировку провести после разминки — необходимо подбирать индивидуально, ведь для каждого полезны свои виды нагрузок.
Originally posted 2018-01-09 10:04:18.
Внимание, только СЕГОДНЯ!