Как сесть на шпагатСесть на шпагат — значит доказать себе и окружающим не только свои умения и пластичность, но и силу воли. Есть ли какая-то польза от шпагата? Бесспорно. Гибкость, эластичность и крепость мышц, упругость ног и ягодиц без лишнего веса — вот тот позитивный результат, который, несомненно, не может не радовать. Ну, а все окружающие отметят Вашу идеальную осанку и точность движений.

Тем более полученные навыки помогут с легкостью улучшить и научиться любым красивым танцам и йоге. Потому многим интересно, как правильно растягиваться, чтобы сесть на шпагат.

Поперечный шпагат является не только невероятно зрелищной позой, но и крайне полезной. Итак, он характеризуется следующими преимуществами:

  • Правила выполнения растяжкиУкрепление мышц нижних конечностей. При исполнении этого упражнения также происходит проработка мышц пресса, поясничного отдела и спины.
  • Благодаря такой растяжке, вы сможете улучить подвижность и общую работу органов мочеполовой системы и малого таза.
  • Гибкость суставов и эластичность связок — это гарант прекрасного самочувствия в период беременности.

Содержание материала

Как правильно растягиваться на шпагат

Следует соблюдать следующие правила для растяжки:

  1. Выполнения упражненийПеред тренировкой желательно «разогреть» мышцы, благодаря чему они смогут легче и быстрее растянуться. Для этого идеально подойдет теплая ванна. Можно добавить в воду несколько капель любимого ароматического масла или пены.
  2. После ванны, немного передохнув, приступайте к тренировке. Идеально, если вы будете заниматься 3−4 раза в неделю не меньше, чем по полчаса, постепенно увеличивая длительность тренировок и величину нагрузок — тогда результат будет заметен очень скоро.
  3. Попробуйте сесть на шпагат, неважно какой — продольный или поперечный. Не полностью, конечно, но настолько, насколько у вас это получится. Постепенно старайтесь опускаться все ниже, как бы «пружиня». Не продолжайте и отложите упражнение до следующего раза тогда, когда станет очень больно, иначе можно получить как растяжение, так и разрывы.
  4. Также не стоит забывать о хорошей разминке.
Читайте также:  Упражнения Кэрол Маджио или аэробика для мышц лица

Махи ногами

Основное упражнение — махи ногами. Для этого встаньте на одну ногу, вторую — постарайтесь поднять как можно выше. Повторите то же самое с другой ногой. Постепенно старайтесь достигнуть того, чтобы ноги поднимались выше уровня плеч. Выполняя это упражнение, нельзя сутулиться, сгибать колени — следите за этим!

Наклоны

Наклоны перед растяжкойСледующее упражнение требует большей нагрузки, поэтому не удивляйтесь, если сразу оно не получится. Найдите поверхность или предмет, расположенный приблизительно на одной высоте с уровнем пояса. Положите на эту поверхность ногу. Не снимая ноги, делайте наклоны, пробуя достать руками до пола. Смените ногу, повторите упражнение. Чувствуете сильную боль — прекратите выполнять упражнение, продолжите на следующей тренировке. Главное — регулярность, тогда все получится!

Читайте также:  Приседание плие: техника выполнения и советы

Поставьте ноги достаточно широко. На вздохе попытайтесь приподнять грудную клетку, а на выдохе сделайте наклон к левой ноге. При этом нужно следить за тем, чтобы колени и бедра находились в подтянутом положении. Затем сделайте наклон к следующей конечности. После этого схватитесь за голени обеими руками и постарайтесь вытянуться. Спина во время этого упражнения обязательно должна оставаться полностью прямой. Чтобы упростить задачу, можно встать к стене.

Боковой выпад

Встаньте в положение «боковой выпад», опустив пятку опорной конечности на поверхность пола. Другой ногой нужно развернуться наружу, выпрямив колено. Потяните на себя стопу, упершись руками в пол. Если баланс и растяжка вам этого не позволяет сделать, то нижнюю коленку можно обхватить рукой, а руки за спиной сцепить в замочек.

Читайте также:  КроссФит дома: программа занятий, комплекс упражнений и советы

Лягушка

Как сесть в поперечный шпагатИз сидячего положения постарайтесь широко раскрыть бедра и попытайтесь сесть прямо на ягодицы. Пятки при этом должны к ним плотно прилегать, а позвоночник не должен кривиться. Если у вас это не получается, то под ягодицы можно поместить специальный блок или обыкновенное одеяло. Сделав полный выдох, разверните грудь вправо, а затем влево. Упражнение «лягушка» для растяжки славится своей эффективностью.

Каждая из схем для начинающих, которые представлены выше, придаст вашему телу гибкость и пластичность. Не забывайте: для того чтобы получать максимальную пользу от занятий, растягиваться необходимо ежедневно, а лучше пару раз в сутки (вечером и утром). Лишь систематические занятия, направленные на мышцы бедер и ягодиц, позволят вам достичь своей цели и все-таки сесть на идеальный шпагат.

Как и любые другие физические нагрузки и тренировки, идеальный (королевский) шпагат имеет противопоказания. Так, нельзя садиться на шпагат в домашних условиях людям, у которых есть ушибы на ногах, трещины костей таза, ног. Противопоказан шпагат и тем, у кого есть какие-либо сложные болезни позвоночника, особенно при острых формах и при гипертонии.

Внимание, только СЕГОДНЯ!