Качаем пресс в домашних условиях: упражнения для девушек

Женский организм намного сложнее, чем мужской. Чтобы эффективно заниматься спортом, необходимо не только правильно планировать тренировки, составлять расписание, но и учитывать менструальный цикл. Не стоит использовать большие физические нагрузки за один день до начала месячных, во время и два дня после. Чтобы эффективно тренироваться и накачать пресс, следует учитывать этот фактор.

Можно ли быстро накачать пресс

Очень часто женщины ищут способы быстро накачать пресс. Стоит отметить, что если регулярно заниматься и правильно питаться, то накачать пресс можно за месяц или два. Желательно заниматься ежедневно и уделять упражнениям примерно полчаса. Но не каждый день качать пресс, а делать перерыв в один день и в эти сутки между занятиями бегать или выполнять упражнение «вакуум».

В интернете можно встретить разные чудо-программы, с помощью которых можно в короткие сроки избавиться от лишнего жира и преприобрести кубики пресса. Но это просто сказки. Нет никакой чудодейственной программы. Необходимо просто соблюдать регулярность тренировок и вести здоровый образ жизни.

Если девушка полная, то задача будет намного сложнее. Всё дело в том, что если слой жира на животе составляет более 1 см, то кубики пресса будут не видны, даже если проводить очень интенсивные тренировки. В этом случае необходимо не только применять силовые упражнения, но также использовать бег или скоростную ходьбу. Если правильно питаться и проводить сушку тела, то можно достичь превосходных результатов уже после нескольких месяцев таких тренировок.

Нюансы развития пресса у девушек

Если есть желание заниматься только дома, то не стоит заморачиваться с приобретением дорогих спортивных снарядов. Можно обойтись и своими силами. Если потребуется дополнительное утяжеление, то можно вместо гантелей просто взять в руки несколько книг и этого будет достаточно для эффективного занятия. А также нет необходимости приобретать различные скамьи. Вместо них, можно так же эффективно использовать обычную кровать.

Обычно все упражнения на пресс выполняются лёжа на полу, а поэтому нужна только жёсткая опора. Лучше всего приобрести специальный коврик для йоги, который стоит недорого. Каждое занятие начинаем с разминки. Это может быть гимнастика, танцы или обычная растяжка мышц. Запомните, что только хорошо прогретые мышцы станут залогом эффективной тренировки. К нагрузкам приступать необходимо только после 2 часов после приёма пищи, но не позднее чем за 2 часа до сна.

Анатомия тела

Когда люди думают о рельефе на животе, то представляют 6 или 8 кубиков пресса. Но кубики являются только видимой частью мышц живота. Под ними находятся более глубокие слои. Пресс и мышцы поясницы являются мышцами кора. Это целый комплекс, который отвечает за стабилизацию бёдер, таза и позвоночника. Если укрепить мышцы кора, то у человека будет не только красивый живот, но и замечательная осанка, а также здоровый позвоночник.

К мышцам кора относятся:

• прямая;
• косые мышцы;
• поперечная мышца;
• приводящие мышцы;
• средние и малые ягодичные;
• мышцы поверхности бедра;
• подостная мышца;
• клювовидно-плечевая.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Можно накачать пресс дома и не тратить деньги на дорогие спортивные клубы, но не все знают с чего начать. Есть специальный комплекс упражнений, который очень эффективно помогает прокачивать мышцы живота у девушек. Обычно практически все упражнения выполняются в положении лёжа.

Прямая мышца живота

Прямая мускулатура живота отвечает за видимость кубиков пресса. Но они появляются только в том условии, если в организме имеется малый процент жира. Это парная мышца, которая располагается на передней брюшной стенке. Она не разделяется на нижний или верхний пресс. Это определение создали только для того, чтобы человеку было проще разобраться в строении мышц. Эта мышца состоит из шести или восьми кубиков, количество которых определяется генетической предрасположенностью.

Упражнения для прокачивания прямой мышцы живота:

• Скручивания. Ложимся на пол на спину, ноги сгибаем в коленях, руки кладём за голову. Верхнюю часть туловища стараемся приподнять на 30 см от пола, в таком положении задерживаемся на несколько секунд. Выполняем два раза по 15 повторений. Чтобы больше нагрузить свои мышцы, можно использовать обычный футбольный мяч, зажатый в ногах.
• Прогибы. Ложимся на живот, ноги вытягиваем, руки сцепляем за спиной. Стараемся приподнять туловище и оторвать его как можно выше от пола. Фиксируемся в таком положении в течение 5 секунд. Делаем два сета по 10 повторений.
• Подъем ног. Ложимся на спину, руки вытягиваем в разные стороны. Ноги начинаем медленно поднимать вверх. Необходимо, чтобы они приняли перпендикулярное полу положение. Выполняем 10 повторений.
• Гармошка. Садимся на пол. Ноги выпрямляем. Теперь начинаем медленно отрывать их от пола на расстояние примерно 30 см, после фиксируемся так на несколько секунд, а затем подтягиваем ноги к груди. Выполняем два подхода по 15 повторений.
• Шаги на весу. Ложимся на спину, ноги вытягиваем, руки кладём за голову. Приподнимаем ноги примерно на 45 градусов и быстро начинаем делать «шаги» в воздухе. Нужно сделать по 35 таких шагов на каждую ногу.
• Подъем ног и таза из положения лёжа. Принимаем лежачее положение, ноги сгибаем в коленях. Используем мышцы пресса и поднимаем таз, после этого выпрямляем ноги над головой. Делаем 25 повторений.
• Ножницы. Ложимся набок и вытягиваем ноги. Приподнимаем их на 30 см от пола. Теперь начинаем делать прямыми ногами маховые движения. Выполняем два подхода по 30 повторений.

Исследования показывают, что нет никаких различий в упражнениях на нижний или верхний пресс. Но все они смогут задействовать прямые мышцы живота. Некоторые комплексы будут в большей степени прорабатывать верхний отдел, другие — нижний.

Косые мышцы живота

Не стоит слишком много внимания уделять этой мышечной группе, тем более использовать отягощения в упражнениях. Если часто выполнять боковые и перекрёстные скручивания, надеясь на то, что талия станет тонкой, то можно разочароваться, ведь она, наоборот, станет только шире. Поэтому если хотите убрать бока и укрепить косые мышцы, то стоит к минимуму свести все боковые упражнения. Лучше обратить внимание на «планку».

Техника выполнения упражнений:

• Перекрёстное скручивание. Ложимся на спину, занимаем положение полусидя. Ноги находятся на весу. Сгибаем ноги в коленях таким образом, чтобы икры стали параллельны полу. Поочерёдно начинаем вытягивать одну ногу и удерживать в таком положении три секунды. Выполняем два подхода по 15 повторений.
• Наклоны в сторону. Встаём на ноги, ноги на ширине плеч. Начинаем ритмично наклоняться вправо, а потом влево. Если есть необходимость дополнительной нагрузки, то можно использовать гантели, утяжелители или обычные книги. Это упражнение выполняется в три подхода по 30 повторений в каждую сторону.
• Боковые скручивания. Ложимся на спину, ноги сгибаются и подтягиваются к груди. Верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной, начинаем перекидывать ноги из стороны в сторону (сначала вправо, потом влево). Чувствуйте, как напрягается пресс. Это упражнение выполняется в 3 сета по 30 повторений.

Девушки прибегает к таким упражнениям, чтобы сделать талию более узкой. Но боковые мышцы, наоборот, делают талию более массивной, а фигуру прямой. Именно поэтому не следует слишком увлекаться такими упражнениями.

Мышцы кора

Для укрепления мышц кора существует только одно упражнение. Оно называется «планка». Благодаря упражнению будут задействованы очень многие мышечные группы. С помощью «планки» нельзя накачать кубики, главной целью является укрепление корсета мышц. Благодаря этому живот будет более подтянутым, а талия узкой. Есть несколько разновидностей этого упражнения:

• Классическая планка. Принимаем упор лёжа. Опираемся на локти и носки. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов. Напрягаем мышцы пресса и следим за тем, чтобы спина была абсолютно ровная, а ягодицы не поднимались вверх. Всё тело должно представлять собой прямую линию. В таком положении задерживаемся на 30−60 секунд. Упражнение повторяем по 3 раза. Если нет сил выполнить упражнение в течение заданного времени, то можно использовать более лёгкий вариант — в качестве опоры должны быть согнутые колени. Когда техника будет освоена, то можно переходить к более тяжёлым вариантам.
• Боковая планка. Ложимся набок и опираемся на локоть правой руки. Бедра отрываем от пола и вытягиваемся. В таком положении задерживаемся на 30−60 секунд. После этого меняем руки и повторяем упражнение для другой стороны тела. Выполняем три подхода на каждую сторону.
• С отжиманиями. Становимся в положение классической планки. Тело поднимаем до верхней позиции и опираемся на кисти. Задерживаемся в верхней точке и возвращаемся в положение исходное.
• С прыжком. Снова становимся в классическую планку. Совершаем небольшой прыжок и разводим ноги в стороны. После возвращаемся в исходное положение.
• С выносом руки. Положение принимаем, как и в предыдущем варианте. Руку вытягиваем таким образом, чтобы она была параллельна телу. Задержимся в этом положении несколько секунд, после чего принимаем исходное положение. Далее выполняем то же самое другой рукой.

Выполняя эти упражнения, можно успешно прокачать пресс в домашних условиях.

Комплекс упражнений для домашних тренировок

Практика показывает, что нельзя качать пресс ежедневно, поскольку это очень вредно и не приносит никакой пользы. Мышцам живота нужно давать время, чтобы они восстановились после интенсивной тренировки. А на это потребуется примерно 48 часов. Именно поэтому необходимо рассматривать такие программы тренировок, которые рассчитаны на несколько занятий в неделю с чередованием комплексов упражнений.

В тренировку необходимо включать следующие элементы:

• несколько упражнений на прямые мышцы;
• одно-два — на мышцы кора;
• упражнение под названием «вакуум».

Примеры комплексов домашних упражнений для прокачивания пресса:

• Комплекс номер 1. Подъёмы ног лёжа необходимо выполнить в 3 подхода по 20 повторений. Гармошку делаем в 3 сета по 20 повторений. Боковое скручивание исполняем в три подхода по 20 раз. Делаем 3 подхода планки по 30−60 секунд.
• Комплекс номер 2. Шаги на весу — 3 сета по 15 повторений. Подъёмы ног из положения лёжа — три подхода по 15 раз. Три подхода упражнения «ножницы» по 15 повторений. Планка в три подхода.
• Комплекс номер 3. Прогибы в три подхода по 20 повторений. Скручивание в три сета по 15 раз. Выпрямление ног — три раза по 15 повторов. 3 подхода планки.

Упражнение вакуум

Все вышеописанные упражнения помогут сделать пресс рельефным, но они не сгонят лишний вес. А чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо выполнять упражнение, которое называется «вакуум». Оно будет задействовать внутренние мышцы живота, которые отвечают за втягивание брюшной стенки.

Выполнять вакуум нужно ежедневно и в таком случае можно достигнуть следующих результатов:

• Исчезнет растянутый живот.
• Талия станет более тонкой визуально.
• Приобретается плоский живот без перекачивания пресса.

Техника выполнения:

1. Становимся прямо или принимаем положение лёжа.
2. Глубоко вдыхаем носом.
3. Совершаем мощный выдох и избавляемся от всего воздуха, при этом максимально втягиваем живот.
4. В таком положении задерживаемся на 15 секунд.
5. Делаем вдох.
6. Повторяем такое упражнение по 10 раз.

Если нет желания приобрести на животе рельефные кубики, а хочется только подтянуть свой живот, то вакуум идеально подойдёт для таких целей.

Чтобы накачать кубики пресса, необходимо соблюдать строгую диету. Именно поэтому если имеется избыточный вес, то для начала стоит пересмотреть свой рацион. И необходимо понимать, что при тренировке мышц пресса живот не становится тоньше, ему только придаётся рельефность. Именно поэтому стоит точно осознавать свои цели, чтобы правильно построить режим занятий и питания.

Originally posted 2018-01-29 10:27:17.