Как правильно заниматься на велотренажёре: упражнения для похудения

Все знают o том, что езда на велосипеде очень полезна. Однако не все имеют время и возможность совершать регулярные велопрогулки, поэтому на помощь приходит такая альтернатива, как приобретение велотренажёра. Часто такие тренажёры можно встретить в спортивных залах и фитнес-центрах, но они вполне доступны для использования в домашних условиях. И если освоить правильную методику занятий, то можно достичь прекрасных результатов для своего здоровья.

Польза и противопоказания для тренировок

Велотренажёр можно сравнить с медицинским кардиостимулятором, поскольку он даёт прекрасную нагрузку на сердечную мышцу, что способствует её укреплению. При правильно выбранной нагрузке и режиме тренировок можно рассчитывать на похудение. Поняв, как правильно пользоваться домашним велотренажёром, можно самостоятельно добиться красивой и накаченной фигуры и сохранить здоровье на высоком уровне.

Преимущества домашних занятий

Важно, что:

• во время домашних занятий на этом спортивном станке практически невозможно получить травму, поскольку риск падения и столкновения с другими участниками движения, которых можно встретить на улице, нулевой;
• такие тренировки не противопоказаны людям с проблемами суставов или позвоночника;
• нет надобности тратить время и деньги на поход в тренажёрные залы;
• есть возможность заниматься в любое свободное время;
• можно не зависеть от погоды;
• не требуется приобретать специальную обувь или какое-то другое снаряжение, используемое для безопасности (например, если ездить на велосипеде по улице, нужен велосипедный шлем);
• велотренажёр можно компактно разместить в любой комнате и даже на балконе.

В современных велотренажёрах предусмотрено встроенное компьютерное оборудование с возможностью мониторить такие показатели, как:

• пульс;
• сжигаемые калории;
• накрученные километры.

А также для грамотного распределения мышечных и кардионагрузок есть возможность настроить удобный режим интенсивности при помощи одометра, измеряющего обороты колеса. Современные спортивные устройства разработаны так, что любой человек может, занимаясь на них, добиться результата, даже если спортивные занятия им начаты с нуля и находятся на минимальном уровне.

Чем полезен велотренажёр

Занятия на велотренажёре представляют собой отдельный вид аэробной нагрузки, при которой:

• улучшается работа сердечно-сосудистой системы (велотренажёр ещё называется кардиотренажёром);
• стимулируется деятельность сердечной мышцы и лёгких;
• организм очищается от шлаков и токсинов;
• улучшается циркуляция крови;
• развивается дыхательная система;
• достигается эффект похудения;
• нормализуется кровяное давление;
• разгоняются солевые отложения в поясничном и шейном отделах позвоночника.

Для мужчин занятия на велотренажёре полезны тем, что позволяют:

• накачать мышцы ног;
• обрести привлекательный рельеф тела;
• развить выносливость и силу организма.

Польза занятий для женщин заключается в следующем:

• можно убрать лишний жир с боков;
• есть реальная возможность подтянуть бёдра и ягодицы, сделать фигуру стройной и подтянутой;
• можно исполнить давнишнее желание и избавиться от целлюлита.

Результаты регулярных велотренировок оправдывают все ожидания, поскольку велотренажёр не только сжигает жиры и лишние калории, но и трансформирует их в необходимую жизненную энергию. Польза таких занятий для сердца и общего укрепления организма на кардиотренажёре очевидна. Но нельзя забывать и о противопоказаниях.

Противопоказания для занятий

Даже уверенные в своём богатырском здоровье люди, выбрав самостоятельные занятия на велотренажёре, должны предварительно посоветоваться с врачом. В первый день занятий необходимо внимательно следить за новыми ощущениями. Это могут быть как лёгкие головокружения, так и болевой синдром в области сердца.

Тренировки противопоказаны в следующих случаях:

• гипертония;
• сердечно-сосудистая недостаточность;
• астма;
• онкологические заболевания;
• тахикардия;
• стенокардия, ишемия;
• сахарный диабет;
• тромбофлебит.

Не рекомендуется проводить занятия:

• при ушибах и болях в суставах;
• во время простуды;
• при вирусных инфекциях;
• при слабости или болевых ощущениях не выясненного генеза.

При растяжениях или не вылеченных до конца травмах следует применять фиксирующие повязки (бинты и ленты).

Рекомендации во время тренировок

Рассмотрим, как правильно тренироваться на велотренажёре. На первый взгляд может показаться, что для поддержания здорового образа жизни, снижения веса, регуляции деятельности сердца и формирования стройной фигуры достаточно просто крутить педали. Но необходимо знать, что максимальная эффективность от тренировок может быть достигнута лишь при условии правильного подхода, а не при увеличении интенсивности несистематических нагрузок.

Условия занятий на велотренажёре

Положительные результаты занятий зависят от следующих параметров:

1. Соблюдение техники. Надо сидеть на тренажёре так, чтобы основной вес от физической нагрузки распределялся равномерно на все мышцы тела и не переносился на руки. Для этого руки должны быть расслаблены, стопы расположены параллельно полу, колени направлены внутрь, а при вращении педалей — вперёд.
2. Правильное положение корпуса. Нельзя допускать неровного положения спины, а именно прогиб её в пояснице, для правильной посадки необходимо отрегулировать высоту сиденья. Спина должна находиться в естественном положении, можно лишь немного округлить плечи.
3. Задаваемые пределы нагрузок. Во время занятий всегда нужно контролировать свои ощущения, проверять давление и пульс. Дело в том, что занятия для организма будут полезны лишь в том случае, если диапазон выбранных нагрузок будет соответствовать возможностям организма. Например, для снижения веса необходимо интенсивное сжигание жиров. В этом случае, при увеличенной скорости, для хорошего самочувствия лучше сократить время занятий. Но надо помнить: чтобы запустить в организме процесс жиросжигания, необходима продолжительность тренировок не менее 30 минут.
4. Регулярный мониторинг показателей. Здесь частота пульса является самым важным ориентиром для безопасных и полезных тренировок. На начало занятия необходимо привести пульс к показателю 60 ударов в минуту, а по мере повышения тренинга следить за цифрами, которые не должны превышать первоначальный показатель на 10−15 единиц, то есть должны быть в пределах 65−75 ударов в минуту. Рекомендуется иметь журнал, в который включать показатели состояния организма на начало и конец тренировки. Благодаря этим данным можно выявить наилучшую продуктивность занятий и количество расхода калорий на велотренажёре.
5. Удобная экипировка. Это условие в пределах дома нормируется лишь удобной обувью и одеждой, не сковывающей движения. Идеально использовать майки и шорты из хлопковых тканей, которые хорошо впитывают влагу. Обувь должна быть устойчивой, с жёсткой подошвой, обеспечивающей лучшую фиксацию с педалями.

Ещё одно важное правило занятий на велотренажёре дома — это соблюдение общепринятых предписаний фитнеса. Об этом знают все, кто посещал ознакомительные программы в фитнес-центрах, но не все их выполняют.

Во время домашних тренировок:

• надо следить за дыханием (дышать только через нос);
• нужно выполнять обязательную разминку, необходимую для разогрева мышц и суставов перед интенсивной тренировкой;
• нельзя резко останавливать занятия, надо обязательно выполнить упражнение на постепенный переход сердечного ритма к обычной частоте сокращений;
• при плохом самочувствии, слабости, повышенном давлении и любых других проявлениях недомогания заниматься на велотренажёре нельзя.

Подготовительный этап занятий

Есть определённые условия, которые необходимо соблюдать при серьёзном подходе к занятиям. Так, для подготовки к регулярным тренировкам надо ориентироваться на биоритмы организма:

• для «жаворонков», любителей просыпаться рано, выбирайте утренние занятия;
• для «сов», предпочитающих долгое вечернее бодрствование, — послеобеденное или вечернее время.

Также надо следить, чтобы промежуток времени между тренировкой и сном (до или после) составлял не менее 2 часов.

Нельзя плотно есть перед занятиями. Организм должен не тратить силы на длительное переваривание, а направить их на сжигание лишнего жира. Поэтому принимать пищу необходимо не менее чем за 1,5 часа до занятий.

Не стоит пить много воды, а чтобы устранить жажду, достаточно одного глотка, или можно лишь прополоскать рот.

Обязательна предварительная разминка, в которую должны быть включены упражнения с участием всех мышц, которые будут задействованы в дальнейших занятиях. Это могут быть:

• бег на месте;
• приседания;
• наклоны;
• повороты;
• махи руками и ногами.

В связи с тем, что большую нагрузку во время кручения педалей будут испытывать колени, рекомендуется растереть суставы, сделать массаж мышц ног.

Последовательная программа велотренировок

Можно выбрать для себя следующий график:

• в самом начале занятия надо проводить 3−4 раза в неделю по 20 минут;
• начиная со второй недели продолжительность надо увеличить до 40 минут;
• после двух недель занятий — до часа.

Что касается нагрузок, то надо для себя выбрать из двух существующих видов. Нагрузка бывает:

1. равномерная — когда всё занятие проводится в одном темпе;
2. интервальная — когда темпы чередуются от спокойного, умеренного до интенсивного.

Считается, что интервальная нагрузка наиболее эффективна для снижения веса и коррекции фигуры. Этот вид нагрузки позволит добиться явного результата за меньшее время, чем при равномерно распределённом темпе занятий.

Интервальный тренинг для похудения состоит из таких этапов:

1. разогрев — за период в 5−10 минут нужно выполнять спокойное вращение педалей;
2. далее необходимо выполнить 30-секундное ускорение, с обязательным контролем дыхания;
3. в следующие 30 секунд надо выйти на предельную нагрузку с максимально интенсивным темпом;
4. так выполняются несколько чередований спокойного и быстрого темпов;
5. в конце занятий не забыть о 10-минутной «заминке» (постепенном выводе организма из нагруженного состояния, чтобы восстановились дыхание и пульс).

Наиболее часто задаваемый вопрос о результатах велотренировок — это вопрос о расходе калорий.

Здесь всё будет зависеть от скорости:

• если крутить педали равномерно, от 15 до 20 км/час, — за час можно сжечь 300−450 ккал;
• при интенсивной скорости, 30−35 км/час, — калории будут сжигаться быстрее, и час такой работы поможет избавиться уже от 500−900 ккал.

Как выбрать велотренажёр

Велотренажёр для домашнего использования выбирается в зависимости от цели назначения, которая может быть медицинской или спортивной.

Решаемыми проблемами могут быть:

• снижение веса;
• стабилизация общей жизнедеятельности организма;
• профилактика болезней.

Виды велотренажёров

По параметрам и функциональности тренажёры бывают двух видов:

1. горизонтальными — служат для тренировок, выполняемых в сидячем положении;
2. вертикальными — используются для интенсивных нагрузок, действующих на организм при нахождении в разных позициях (как стоя, так и сидя).

Модели велотренажёров предлагаются следующие:

• Ременные (механические) — действующие по принципу круговых движений ног посредством натяжения ремней, расположенных в маховике. Эта модель считается недорогой, но результативной. А недостатком её является лишь шум при рабочем использовании.
• Колодочные экземпляры — аналогичны предыдущему виду, за исключением вмонтированных в механизм колодок, которые дают эффект реальной езды на велосипеде и ещё более добавляют нагрузку на мышцы живота и ног. Минусом можно считать то, что для такой модели трудно собрать запчасти. Поэтому отремонтировать инвентарь после пятилетней эксплуатации вряд ли получится.
• Магнитные модели — наиболее современные в настоящее время тренажёры. Их работа заключается в том, что, настраивая расстояние между магнитами, можно корректировать нагрузки на ноги. Чем ближе ноги друг к другу, тем труднее крутятся педали.
• Электромагнитные образцы — более функциональные модели, обладают встроенной программой, которая следит за темпом, автоматически замеряет пульс и давление и в случае необходимости предупреждает о том, что нужно прекратить занятие. Подключается такая модель к компьютеру или телевизору. А может иметь и свой монитор, на котором отображается вся статистика и результаты.

Работа современных тренажёров со сложными вычислительными процессами строится на основе заранее введённых анатомических данных человека: возраста, роста, веса. Отрицательным моментом таких новшеств будет не всем доступная цена.

При выборе велотренажёра не следует забывать и о размерах комнаты, в которой предполагается его установить. Перед покупкой лучше сделать соответствующие замеры, чтобы, находясь в магазине, представлять размещение тренажёра в квартире.

Originally posted 2018-01-29 10:47:02.