Ведение здорового образа жизни (утренние и вечерние прогулки на свежем воздухе, употребление в пищу полезных продуктов, отказ от вредных привычек, совершение несложных физических упражнений) поможет без осложнений перенести беременность и родить здорового ребенка. А почувствовать легкость в теле и подарить хорошее настроение поможет во время беременности зарядка. Ведь каждая будущая мама хочет, чтобы роды прошли легко, и сохранилась красивая фигура.
Суть и польза тренировок
Далеко не все беременные девушки делают зарядку, боясь навредить малышу и даже не догадываясь, что физическая нагрузка в их положении идет им только на пользу.
Чем помогает зарядка во время беременности:
Держит мышцы в тонусе, благодаря чему, даже набрав лишний вес, появление растяжек сводится к минимуму.- Дыхательные упражнения учат правильно дышать, что очень важно при родах. К тому же малыш не будет страдать от нехватки кислорода.
- Постоянные физические нагрузки наполняют женщину силой и энергией, даря ей отличное настроение.
- Малыш, благодаря усилению кровообращения, получает большее количество питательных веществ.
- Избавляет от характерных беременным проблем со здоровьем, таких как: боли в спине и пояснице, варикозное расширение вен, изжога, отеки.
- Способствует улучшению координации движений.
Но все же, прежде чем выполнять физические упражнения, нужно проконсультироваться с гинекологом, наблюдающим за протеканием вашей беременности. Возможно, будут ограничения, которых нужно обязательно придерживаться.
Противопоказания физических нагрузок
Не стоит делать физические нагрузки:
При сильном токсикозе, если рвота происходит более двух раз в день, а также во 2 и 3 триместре беременности.- Если был выкидыш при предыдущей беременности.
- При низком расположении плаценты.
- Если матка находится в тонусе.
- При угрозе прерывания беременности и мажущих выделениях.
- При болях в области живота.
- При обострении хронических заболеваниях.
- При повышенной температуре, простудных заболеваниях, а также гастрите и диабете.
При хорошем самочувствии и отсутствии ограничений можно приступить к выполнению зарядки. Но все же, если вдруг вы почувствуете какой-то дискомфорт, то откажитесь на некоторое время от гимнастики и прислушайтесь к своему организму. Возможно, это реакция мышц на непривычную нагрузку. Если же все прошло, возвращайтесь к упражнениям, но, главное, — не перестараться.
Рекомендации для выполнения движений
Все движения должны выполняться плавно, без резких движений. Запрещено прыгать, энергично приседать, а также следует избегать поднятия тяжестей. При недомогании во время зарядки нужно сделать перерыв, так как переутомление для беременных противопоказано. Уделите больше времени тренировке вашего дыхания.
На любом сроке беременности нужно соблюдать такие правила:
Между упражнениями делать маленькие перерывы.- Отдыхать при ухудшении самочувствия.
- При появлении кровянистых выделений из половых путей обязательно обратиться к доктору.
- Запрещается делать резкие движения.
- Начинать делать зарядку не ранее, чем через два часа после приема пищи.
- Выбирать одежду для упражнений только из натуральных тканей и не стесняющую движения.
- Комплекс упражнений для первого раза тренировок не должен превышать 20 минут, далее разрешается увеличить длительность зарядки еще на 10 минут.
- Делать зарядку в хорошо проветриваемом помещении.
Делая гимнастику, не нужно стремиться похудеть, ведь главная задача — поддержка мышц в тонусе и подготовка к родам.
Гимнастика в домашних условиях
Если у вас нет времени или средств на посещение специального центра для беременных, то можно выполнять гимнастику самостоятельно.
Все периоды беременности являются уникальными. В первые недели после зачатия можно приступать к зарядке.
Начинать гимнастику в 1 триместре необходимо с дыхательных упражнений и разминки, но не очень активно, чтобы исключить риск прерывания на ранней стадии. К тому же дыхательные упражнения (бодифлекс) помогут облегчить состояние при токсикозе.
Второй триместр беременности наиболее благоприятен для женщины. Как раз в этот период, комплекс несложных упражнений поможет избавиться от тяжести в пояснице, болей в спине из-за увеличившегося веса плода.
3 триместр беременности — самый тяжелый и самочувствие женщины меняется в худшую сторону. Появляется неповоротливость из-за увеличения веса, следствием чего является тяжесть в ногах. Характерны также боли в спине и пояснице, докучают отрыжка и отеки. Облегчить это состояние можно с помощью гимнастики для беременных.
Периоды беременности делятся на 3 части: 1, 2 и 3 триместры. Каждый из них протекает по-разному, следовательно, и комплексы упражнений будут отличаться.
Для 1 триместра вынашивания
Начало развития плода — самый опасный период. Поэтому в это время лучше ограничить физическую активность. Не нужно в первые 12 недель выполнять упражнения для пресса, чтобы не подвергать себя угрозе прерывания беременности. В этот период полезна дыхательная гимнастика для беременных. Зарядка в 1 триместре поможет поддержать мышцы ног и бедер в тонусе.
Комплекс для 1 триместра:
Необходим стул с высокой спинкой. Опереться руками о спинку стула и развести ноги широко в стороны, медленно поглубже присесть. Подняться и выполнить следующее: стоя с разведенными ногами на ширине плеч поднять пальцы на ногах вверх и опустить. После завершения упражнения опять делать приседания, чередуя нагрузку с гимнастикой для пальцев.- Особое внимание нужно уделять мышцам груди, так как беременность и роды способствуют утрате пышных форм. Уделив всего несколько минут в день гимнастике, можно этого избежать. Требуется разместить руки перед собой, сомкнуть ладони, а затем, прилагая усилие, сжимать их таким образом, чтобы ощутить работу мышц груди.
- Для подтяжки косых мышц живота нужно опереться руками о спинку стула, правую ногу поставить впереди левой (носки врозь), делать махи в сторону, а затем сменить положение ног. Это упражнение способствует предотвращению образования растяжек и подготавливает женщину к предстоящим родам.
- Для бедер. Ноги расположить на ширину плечей, слегка согнуть в коленях, руки — на уровне талии. Сделать бедрами круг по часовой стрелке, а затем — против. После выполнения упражнения нужно отдохнуть.
- Для стоп. В сидячем положении нужно поднимать пятки вверх без отрыва носков от пола. Аналогично делается упражнение и в положении стоя. Эта зарядка предотвратит варикозное расширение вен и судороги в мышцах. Рекомендуется при малоподвижном образе жизни.
- Дыхательное упражнение:
- Ноги расставить на ширине плеч, можно стоя или сидя на стуле либо фитболе. Сделать очень глубокий вдох и выдох. Грудная клетка должна не подниматься, а расширяться;
- Второе дыхательное упражнение — дышать животом. При вдохе — наполнить живот воздухом, при выдохе — живот втянуть. Эти два упражнения можно чередовать.
Во время 2 триместра
Второй триместр — самый безопасный для нагрузок. Можно начать увеличивать нагрузку и укреплять мышцы таза.
Если в этот период наблюдается недержание мочи — упражнения помогут возвратить мышцам тонус. Хороши упражнения Кегеля — нужно напрягать и расслаблять тазовые мышцы. Выполнять упражнение следует до трёх подходов в день по 20 раз.
В этот период женщина может почувствовать себя неуклюжей, так как матка понемногу увеличивается. Для предотвращения таких ощущений рекомендуется выполнять гимнастику в бандаже.
Нужно на время исключить упражнения с нагрузками на одну ногу. А также не следует продолжительное время лежать на спине, чтобы тяжелая матка не передавливала полую вену, и плод не испытывал недостаток кислорода.
Упражнения:
Разминка в положении сидя на полу: ноги скрестить перед собой, делать повороты головой вправо-влево. Затем развести руки в стороны и поворачивать торс в стороны. Не спешить, дышать спокойно.- Сидя, ноги поджать под себя. Руку вытянуть вверх и завести за голову. На вдохе рука вытянута вверх, на выдохе — согнута за головой.
- Для укрепления косых мышц живота: лечь набок, руки положить друг на друга и протянуть вперед. Развернуть корпус на 90 градусов (лечь на спину), руку откинуть в сторону и вернуться в исходное положение. Перевернуться на другой бок, повторить упражнение.
- Повторить упражнение для мышц груди из 1 триместра.
- В сидячем положении на полу ноги подогнуть под себя, таким образом, чтобы пятки располагались под ягодицами. Руки вытянуть вперед, наклонить туловище, пытаясь достать лбом до пола. Упражнение способствует расслаблению.
Упражнения для 3 триместра
В позднем 3 триместре беременности живот значительно увеличился и женщине становится сложно подниматься по ступенькам, разворачиваться в стороны и спать по ночам. Простую зарядку выполнять становится трудно. В этот период можно ощутить себя изящнее и легче с помощью гимнастики на мяче — фитбола.
Гимнастика для третьего триместра беременности бывает двух видов: для всех групп мышц и дыхательная гимнастика. Помимо мяча, нужны гантели до 1 кг или пластиковые бутылки (объемом 500 мл) с песком.
Упражнения для будущих мам:
Сесть на мяч, в руки взять гантели и сгибать руки поочередно.- Сесть на пол, ноги скрестить по-турецки, поставить перед собой мяч и сжать его руками — упражнение для укрепления мышц груди.
- Лежа на полу не более 1−2 минут катать мяч ногами вперед и назад, затем по кругу.
- При учащении пульса, боли в области живота и одышке нужно прекратить выполнение упражнений, так как они могут привести в тонус матку.
Регулярный дыхательный комплекс поможет успокоиться после гимнастики, а во время родов — снизить болевые ощущения.
Дыхательная гимнастика:
Положить одну руку на грудь, вторую — на живот. Глубоко дышать через нос. Делать вдох, затем выдох.- Грудное дыхание: ладони положить ниже груди, локти прижать к туловищу. Дышать глубоко, локти должны скользить по сторонам, а грудь и живот оставаться без движения.
- Прерывистое дыхание поможет при родах, во время потуг, а также при схватках. Дышать ртом и носом очень быстро и шумно, чтобы уменьшить давление в животе и насытить кровь кислородом.
Выполнять дыхательные упражнения нужно ежедневно не более 10 минут. Этим вы насытите кровь кислородом. Задерживать дыхание строго запрещается, так как ребенок из-за этого может страдать от нехватки кислорода. Длительность всего комплекса упражнений не должна превышать 30 минут каждый день, вместе с разминкой и бодифлексом.
Правильное выполнение всех рекомендаций — залог легких родов и красивого тела.
Originally posted 2018-01-29 12:53:23.
Внимание, только СЕГОДНЯ!