Техника выполнения упражнений берпи и программа тренировок

Берпи, или бурпи, — это особый тип упражнений, который является своеобразным фитнес-комплексом, так как включают отжимание, планку и прыжок. Это упражнение отличается высокой эффективностью, так как привлекает к работе большинство крупных мышц тела, что сопровождается интенсивной нагрузкой на сердце и дыхательную систему. Такая нагрузка позволяет за короткое время привести мышцы в тонус и запустить процесс жиросжигания.

Многие задаются вопросом, как правильно: берпи или бурпи? Правильными являются оба варианта. Название упражнения пошло от имени его создателя Рояла Берпи, который разработал его для проведения фитнес-тестов в 1939 году. Но особую популярность берпи обрело в XXI веке на фоне развития кросс-фита. Выполнение этого упражнения требует серьезной физической формы и соответствующего уровня выносливости, поэтому выполнять его рекомендуется даже опытным спортсменам. Оно отлично подходит для проверки физической формы, так как неподготовленный человек очень редко сможет полноценно выполнить более одного подхода.

Как правильно делать берпи

Выполнение такого упражнения, как берпи, нужно выполнять строго с соблюдением техники, это позволит максимально быстро добиться желаемого эффекта без вреда для организма.

Техника выполнения состоит из нескольких фаз и движений, переход между которыми должен выполняться максимально быстро, но без резких движений:

1. Сначала нужно присесть, опершись ладонями на пол так, чтобы руки были прижаты к ногам и расположены на ширине плеч. Необходимо чувствовать устойчивость, так как следующее движение начинается с упора на руки. Спину следует держать максимально ровно.
2. Опираясь на руки, нужно сделать выброс ногами назад, приняв положение упора лежа. Прыжок выполняется плавно, без сильного выброса вверх. Нужно приложить усилия лишь для того, чтобы оторвать ноги от пола. Последующее движение выполняется с помощью мышц спины и ног.
3. Далее следует отжимание. Сохраняя прямое положение тела, нужно опуститься вниз, отводя локти назад, коснуться грудью земли. Затем вернуться в исходное положение упора лежа.
4. Подтянув ноги, с помощью небольшого прыжка возвращаемся в положение сидя.
5. Затем следует прыжок, который выполняется максимально резко. Напрягая все мышцы тела, нужно выпрыгнуть строго вертикально, тянуться руками к потолку. Прыжок следует выполнять на выдохе.
6. Приземление выполняется максимально мягко, чтобы не нанести вред суставам ног и позвоночнику. Приземляться нужно на носки ног и со слегка согнутыми коленями для амортизации, принимая изначальное положение сидя.
7. Затем нужно идентично повторить упражнение нужное количество раз или до окончания временного интервала.

Следует отметить, что выполнение бурпи не ограничивается вышеуказанными элементами. Новички могут убрать какой-либо из них, обычно это отжимание или прыжок. Или же можно добавлять любые другие элементы, например, ударные движения руками или ногами, прыжок на возвышенность, двойное отжимание и другие.

При недостаточной нагрузке можно усложнить упражнение различными утяжелителями на ноги, руки или спину. Можно воспользоваться утяжеленным жилетом или гантелями.

Главное при выполнении берпи — соблюдать технику и не лениться выполнять полноценные движения. Если делать отжимания, то максимально глубоко, прыжки — максимально высоко. При этом нужно контролировать состояние организма. При ощущении неприятных симптомов, таких, как тошнота, чрезмерное биение сердца или повышение давления, следует остановить тренировку и сделать небольшой отдых до полного восстановления.

Какой эффект дает бурпи

Изучив технику выполнения берпи, можно перейти к изучению эффективности упражнения и тех преимуществ, которые оно дает.

Берпи активизирует и вовлекает в работу практически все большие группы мышц. Это достигается путем последовательной нагрузки спины, пресса, рук и ног. Наиболее активно при выполнении бурпи работают такие мышцы:

• трицепсы, дельтовидные и большие грудные — при отжиманиях;
• пресс и мышцы спины — при переходе в планку и выходе из нее;
• квадрицепсы, ягодицы, икры и бицепсы бедра — во время прыжков.

Основные преимущества

1. Для выполнения упражнения не требуется дополнительного оборудования. Можно эффективно проводить тренировку, используя лишь вес своего тела. Необходимо лишь небольшое пространство, желательно с постоянным доступом свежего воздуха, и твердый пол. Бурпи можно выполнять дома, на улице, в другом городе, где угодно.
2. Выполнение бурпи можно считать наиболее эффективным упражнением для тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой системы, которое не требует дополнительного оборудования. Оно провоцирует интенсивное кровообращение, насыщение тканей кислородом и ускорение обмена веществ. Поэтому берпи можно выполнять в качестве полноценной утренней зарядки, после которой вы сохраните бодрость на весь день.
3. Упражнение способствует развитию взрывной силы, координации и баланса тела. Это достигается из-за вовлечения в работу мышц-стабилизаторов, мышц ног, рук, груди и пресса.
4. Гарантируется большой расход калорий, что способствует сжиганию лишнего веса. Берпи идеально подходит для людей, желающих подтянуть осанку, скинуть несколько килограммов или подсушиться после фазы набора массы.
5. Достигается экономия времени, что позволяет выполнять бурпи людям, имеющим минимум свободного времени. Для поддержания организма в тонусе достаточно 10 минут упражнений с утра и 10 вечером.
6. Напряжение мышц спины, плеч, ягодиц способствует выравниванию позвоночника и приобретению ровной осанки.
7. Многие мечтают о плоском животе. Держа пресс в постоянном напряжении во время тренировки, можно достичь желаемого эффекта. Талия становится тоньше, пропадает жир на боках, и живот станет более упругим и подтянутым.

Берпи подходит для мужчин и женщин.

Мужчины с помощью берпи могут стать более выносливыми, готовыми к более серьезным нагрузкам, обрести привлекательное тело. Для мужчин рекомендуется постоянно увеличивать нагрузку. Если вы выполняете стандартные бурпи достаточно легко, следует усложнить тренировку с помощью гантелей или других утяжелителей. В таком случае эффект будет виден спустя 2 недели после начала тренировок.

Для женщин это упражнение идеально тем, что помогает достичь две наиболее желаемые цели: избавиться от жира и подтянуть ягодицы. При этом девушки могут тренироваться у себя дома, особо не отвлекаясь от бытовой работы. Выполнять берпи рекомендуется молодым матерям, которые после родов хотят вернуть себе былую красоту и форму тела, но начинать можно не ранее чем через два месяца после родов.

Уделяя 10 минут в день, девушка может скинуть лишний вес, подтянуть икры, бедра, ягодицы, а также обрести плоский живот. Девушки могут выполнять бурпи без отжиманий, если эта фаза для них слишком тяжелая.

Берпи для начинающих

Очень важно помнить, что интенсивные тренировки для новичков могут принести больше вреда, чем пользы. Поэтому следует правильно оценить собственное состояние и возможности перед началом занятий. Составлять программу тренировок нужно индивидуально. Для начала следует сделать один одноминутный подход, оценив собственную подготовку.

Если вам тяжело выполнять правильные берпи, следует снизить интенсивность выполнения. Можно исключить отжимания или прыжок, заменив простым подъемом в стойку, если такие действия кажутся слишком тяжелыми. Со временем тренировки будут даваться намного легче и интенсивность можно будет увеличить.

Программа тренировок бурпи

Программу тренировок можно разрабатывать исходя из двух факторов: времени и количества повторений. Рекомендуется учитывать фактор времени, так как кардиотренировки обычно выполняют с определенной периодичностью, а количество повторений зависит от физической подготовки и степени усталости.

Стандартная программа рассчитана на 1 месяц, который разделен на несколько этапов, разработанных индивидуально. Очень важно выделить 1 или 2 недели на подготовку тела к нагрузкам. Перегрузка неподготовленного организма может привести к негативным последствиям.

Стандартная программа тренировок выглядит примерно так:

1. Первую неделю нужно выполнять 4 подхода по 2 минуты с перерывом в 1 минуту. Первая неделя будет подготовительной, поэтому скорость выполнения нужно придерживать на среднем уровне. Если из-за усталости не получается выполнять каждодневную тренировку, следует продлить подготовительный период на две недели, чередуя день нагрузок с днем отдыха.
2. На следующей неделе нужно увеличить количество подходов до 6.
3. Третью неделю количество подходов остается прежним, но длительность каждого увеличивается до 3 минут.
4. На четвертой неделе можно либо увеличить количество подходов, либо использовать дополнительный вес в виде гантелей или специального жилета.

Противопоказания к выполнению берпи

Бурпи, как и большинство спортивных упражнений, имеет противопоказания к выполнению. К ним относятся:

• проблемы с коленными суставами и позвоночником;
• слишком большой вес, значительно превышающий норму;
• варикозное расширение вен;
• хронические проблемы с сердечно-сосудистой и дыхательной системами;
• беременность.

При наличии каких-либо противопоказаний необязательно отказываться от тренировок. Для начала следует проконсультироваться с лечащим врачом насчет легкой нагрузки организма. Для людей, имеющих определенные проблемы, разработаны облегченные бурпи:

1. Бурпи со стулом. Для этого нужно подобрать устойчивый стул и опереться на него руками. Это значительно облегчит тренировку, причем чем выше стул, тем легче делать берпи. Нужно выполнять лишь отведение ног назад и подтягивание их в исходное положение. При выполнении более 15 повторений можно переходить к более сложному варианту.
2. Облегчение бурпи на полу. Выполняется в соответствии со стандартной техникой, но без выпрыгивания вверх и отжимания. Такой вариант — для людей, имеющих проблемы с коленями.
3. Бурпи без выпрыгиваний. Такое упражнение подойдет для людей, страдающих болезнями сердечно-сосудистой системы. Оно менее интенсивное, чем стандартное берпи, поэтому не сильно нагружает сердце. При этом в должной мере нагружает ноги, спину, пресс и руки.

Под наблюдением доктора, при отсутствии серьезных проблем, можно постепенно перейти к выполнению стандартных бурпи с отжиманием. Постоянные тренировки могут помочь минимизировать некоторые проблемы со здоровьем или полностью избавиться от них.

Originally posted 2018-01-09 08:47:34.