Упражнение планка является уникальным, выполняя только его, можно подтянуть все мышцы тела, причем за довольно короткое время. Для его выполнения не потребуются специальные тренажеры или оборудование, им могут заниматься мужчины и женщины. Техника может выполняться людьми всех возрастов и любой физической подготовки, главное — постепенно наращивать нагрузку. При выполнении необходимо также знать основные правила и строго их выполнять.
Какие мышцы тренируются
Если выполнять планку правильно и регулярно, то многие мышцы будут усиленно тренироваться. Причем упражнения будут направлены сразу в нескольких направлениях.
Что тренирует планка:
Все мышцы живота — это прямые, косые и поперечные. Таким образом можно потренировать весь живот и сформировать талию.- Напрягается большая ягодичная мышца и квадрицепс — эти мышцы помогают получить более упругие ягодицы и бедра.
- Бицепсы, дельты и трицепсы одновременно тренируются.
- Укрепляет спину и исправляет осанку.
- Грудные мышцы подтягиваются и укрепляются.
Кроме тренировки мышц, планка помогает справиться и с некоторыми другими проблемами, например, помочь при остеохондрозе позвоночника. А благодаря улучшенному кровообращению кожа разглаживается, целлюлит пропадает.
Всем, кто хочет похудеть, нельзя проходить мимо этого упражнения, ведь оно способно сжечь лишний жир. Похудение происходит за счет сжигания калорий во время напряжения мышц, причем много времени на тренировки не потребуется. А тем, кто добился определенных результатов, этот подход поможет держать нужный эффект в дальнейшем.
Разновидности планки
Упражнение примечательно тем, что может выполняться разными способами: это дает возможность выбора более интересного занятия, подходящего в каждом конкретном случае.
Разновидности планки:
Стойка на прямых руках — этот вид является классическим.- Боковая стойка, в этом упражнении упор выполняется на одну вытянутую руку или локоть.
- Более сложная классическая стойка, выполняемая на локтях.
- Более сложная боковая стойка, она выполняется с упором всего на две точки.
- Классическая планка на фитболе.
Сложную стойку при опоре на две точки и упражнение на фитболе могут выполнять только профессиональные спортсмены или хорошо натренированные любители. Для начала стоит использовать только классическую и усложненные виды.
Классическая стойка
Для начала стоит разобраться, как правильно вставать в стойку. Руками необходимо опереться в пол, упор должен приходиться именно на ладони. Руки выпрямлены и находятся строго под плечами. Ноги и спина прямые. Мышцы живота, спины, таза необходимо напрячь. При упражнении необходимо смотреть вперед, это очень важно, голову нельзя опускать.
Тренировки начинают со стойки продолжительностью в одну минуту. Через несколько дней можно выполнять упражнение уже в течение полутора минут. Таким образом, прибавляется время стойки, и наращивается определенная нагрузка. Для удобства можно посмотреть таблицу упражнений планки. Время увеличивается до тех пор, пока не получится выполнять стойку в течение 3−5 минут. Чтобы добиться хороших результатов, необходимо сделать график тренировок. Раз в неделю нужно давать мышцам отдых.
Когда оптимальное время достигнуто, необходимо увеличивать нагрузку. Этого можно добиться вытягиванием одной руки или ноги. Вытянутую руку или носок можно чередовать.
В этом случае для опоры остается только 3 точки, и поэтому упражнение становится более сложным, а значит, эффективность тренировки увеличивается.
Еще больше увеличить эффективность тренировки можно при помощи скрещивания рук.
На локтях
Этот вид тренировки в основном похож на классический, но руки при этом должны быть согнуты в локтях. Угол в согнутом локте должен быть равен 90 градусов. Ладони необходимо соединить в замок. Важным условием является напряженные мышцы пресса, ног и спины. А вот мышцы таза необходимо подтянуть.
Если стоять в этом положении просто, то упражнение выполняется неправильно. Все мышцы должны работать и напрягаться. Начинающим можно порекомендовать стоять в позе около 1 минуты. Но начинать можно и с 30 секунд, постепенно увеличивая нагрузку.
Боковая планка
Правильно делать боковую планку можно на вытянутой или согнутой руке. Корпус должен иметь сплошную прямую линию. Упор выполняется на одну ладонь и боковые поверхности стоп. Причем одна стопа должна быть немного выдвинута вперед. Вторая рука поднимается, ладонь должна быть прямая.
Эту разновидность необходимо выполнять в комплексе:
Сначала планка выполняется на одной руке, время выполнения от 30 секунд, но рекомендуется начинать с 1 минуты.- Затем тренирующийся плавно переходит в положение классической планки. Если нет сил продолжать упражнение, то можно отдохнуть в «позе горки» или «собакой мордой вниз».
- Теперь можно переходить на тренировку второй руки.
С опорой на две точки
Когда тренировки становятся легкими и не приносят работы мышц, необходимо выполнять это упражнение. Оно выполняется так же, как и боковая стойка, но упор необходимо осуществлять на один носок. Таким образом, упор будет приходиться на одну руку и одну ногу.
В этой тренировке не только напрягаются и прорабатываются все мышцы тела, но и тренируется равновесие.
Планка на фитболе
Такое упражнение будет даваться легче тем, кто уже знает нюансы работы на фитболе. Но эта разновидность самая сложная из всех существующих видов планки. Поэтому нетренированному лучше оставить ее до того, как он не наберется сил.
Для начала стоит встать на колени, фитбол положить перед собой. Теперь локти ставятся на мяч, ноги медленно выпрямляют и поднимаются. Все остальные требования должны выполняться так же, как и в классической технике. Зная все особенности, можно правильно делать планку в домашних условиях и тренироваться со всей пользой. За 30 дней можно натренировать тело так, как примерно получилось бы за несколько месяцев тренировок в спортивном зале на тренажерах. Программа тренировки может включать в себя несколько подходов. Сколько раз делать подходы, необходимо решать самостоятельно, учитывая индивидуальные особенности и степень натренированности.
Originally posted 2018-01-09 10:20:43.
Внимание, только СЕГОДНЯ!